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【いらない?】EAAとBCAAの必要性や飲むタイミング

テニスコートで会話する二人

こんにちは!

岐阜市のプライベートジム『ゆきどけ』

パーソナルトレーナーの近藤です。

 

『EAAとBCAAって飲んだほうが良いの?』

『EAAとBCAAって効果あるの?』

 

ダイエットや筋トレをしていると、きっと一度は考えたことがあるでしょう。

少し前にEAA・BCAAブームが起きてから各メーカーより販売され、最近ではとても入手しやすくなりました。

『飲めば痩せる!』とか『飲めばマッチョになれる!』なんてことも言われていましたね。

 

『じゃあ、飲まなきゃ損じゃん!』と思われるかもしれません。

しかし、ちょっと待っていただきたい!

どんなサプリメントも、どういうものかをしっかり理解してこそ、ちゃんと効果を100%発揮できるのです。

もしかしたら、自分には必要ないかもしれません。

 

そこで、この記事ではEAAとBCAAについて以下の順で見ていきます。

 

・EAAとBCAAとは

・効果と目的

・飲むタイミング

・どんな人に必要か

・誤った使い方

 

最後までご覧いただければ、EAAとBCAAをより一層上手に活用できるようになるでしょう。

是非、あなたのフットネスライフにご活用ください!

 

 

EAAとBCAAとは

二杯のジュース

ずばりアミノ酸です!

 

アミノ酸は、お肉やお魚などに含まれるたんぱく質から分解されたもので、20種類ほどあります。

言い換えれば、たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合して出来たものです。

 

そのうち9種類は体内で合成できないため、食事から摂る必要があり、『必須アミノ酸』と呼ばれます。

フェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・リジン・メチオニンの9種類。

この必須アミノ酸こそが、その名の通りEAA(Essential Amino Acid)です。

 

また、EAAのうちロイシン・バリン・イソロイシンの3つだけ枝分かれする分子構造をしています。

そのため、この3つをまとめてBCAA(Branched Chain Amino Acid)と言います。

 

つまり、たんぱく質という大枠があって、そのうちのアミノ酸9種類をEAAと言い、EAA中の3種類がBCAAなのです。

 

サプリメントでは、ドリンク・粉末・ゼリー・錠剤といろんなタイプのものがあります。

なかでも、粉末を水に溶かしてドリンクにするのがポピュラーですね。

スポーツジムで、なにやらカラフルな飲み物を飲んでいる人を見たことはないでしょうか?

まさにそれが、EAA・BCAAです!

 

 

効果と目的

ストレッチする女性

EAAもBCAAも共通して、摂取すると血中のアミノ酸濃度が上昇し、下記の効果を期待できます。

 

・筋肉の合成を促進

・筋肉の分解を抑制

・持久力の向上

・疲労感を軽減 等々

 

特に、EAAは筋肉や体内組織の回復に効果的で、BCAAは運動のパフォーマンス向上に効果的です!

 

ポイントは、“血中アミノ酸濃度”。

その名の通り、血液中にアミノ酸が占める割合のことです。

血中アミノ酸濃度は常に一定になるよう調整され、状況によって上昇したり低下したりします。

 

低下している時が問題で、運動中やお腹が空いていると、アミノ酸を体内のたんぱく質から作り出そうとします。

体内のたんぱく質、つまり、筋肉を分解してしまうのです!

筋肉は、見た目はもちろん代謝を構成する大切な要素なので、出来る限り失いたくありません。

そのため、血中アミノ酸濃度が低下しないよう、もしくはすぐに回復できるようにEAAとBCAAは活用されます。

あらかじめ運動前に飲んでおいて、血中アミノ酸濃度が高い状態で運動に挑むという使い方もあります。

 

少し余談ですが、全く食べない断食のようなダイエットが失敗する理由は、ここにあります。

ストレスも然ることながら、血中アミノ酸濃度がずっと低下したままの状況を作っているのです。

筋肉は失われ、代謝も落ち、エネルギー不足で活動量は低下し、燃料不足で脂肪も燃焼されない。

ダイエットは、正しい食事量を“食べる”ことを意識しましょう!

 

 

飲むタイミング

白い壁と時計

飲むタイミングを考える際、お肉などの食事とプロテインとEAA・BCAAの3つの違いを把握すると良いです。

決定的な違いは、消化吸収のスピード!

 

食事は2時間以上かけてゆっくりとアミノ酸に分解され、カラダに吸収されます。

プロテインは70~90分ほどかけて分解され、吸収されます。

EAAとBCAAは、アミノ酸そのものなので消化する必要がなく、吸収が30分以内と最速です。

また、消化不良の心配がないため、運動中のような内臓の機能が低下しているときでも飲めるというメリットがあります。

 

これらを考慮すると、最適な飲むタイミングは以下のようになります。

 

・起床直後:EAA

・運動30分前:BCAA

・運動中:EAA

 

起床時は、睡眠中に栄養が枯渇してしまっているので、一刻も早く栄養を摂りたいタイミング。

運動前は、運動中のパフォーマンスが低下しないようにEAAよりもBCAAを選択し、運動のダメージに備えます。

運動中は、すでに始まっている筋肉の回復を促進するために摂取します。

 

ここでひとつ豆知識。

有酸素運動も筋トレも、筋肉にダメージが入ります。

では、そのダメージがいつから回復するのかというと、ダメージが入った時点から回復は始まります。

運動中なのに、もう回復は始まっているのです!

その回復を最も効率よく行うには、運動中から栄養摂取する必要があり、それにはEAAがぴったりなのです。

 

 

どんな人に必要か

道路を走る男性

EAAとBCAAは、あるに越したことはありません。

ボディビルダーのような競技者であれば、問答無用でどんどん活用していくと良いでしょう!

『一分一秒も栄養補給を疎かにしたくない!』

EAAとBCAAは、そんなストイックな方をがっちりサポートしてくれます。

 

しかし、一般的な話、BCAAはまだしもEAAは安価なサプリメントではありません。

私個人的には、毎日何杯も飲み続けるのは、少々コストパフォーマンス的に疑問があります。

というのも、食事なりプロテインで十分代替可能だからです。

 

起床直後は、プロテインで代替可能。

運動に向けての栄養補給は、2時間前に食事したり、70分前にプロテインで代替可能。

運動中のEAAについても、運動直後にプロテインを飲めばカバーできます。

また、3食の食事でたんぱく質をしっかり摂れていれば、運動中にアミノ酸が枯渇することはありません。

 

では、どんな人に必要かというと、、、

『ハードな食事制限と運動を取り入れたダイエット中で、十分にたんぱく質を摂れていない人』

減量や増量をしておらず、運動も健康増進を目的とした強度であれば、EAAとBCAAは必要ないでしょう。

ご自身の食事量と運動量の状況に合わせて、使うか使わないかを選択するようにしましょう。

 

 

誤った使い方

クエスチョンシート

よく見受けられる誤った使い方をご紹介します。

なかなか気づかない点でもあるので、知っておくだけでもタメになると思います。

 

まず1つ目は、ダイエット中の有酸素運動の前と最中に飲むこと

運動習慣をつけるため、関節を動かすため、心肺機能を高めるための有酸素運動では問題ありません。

ただ、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動では、EAAとBCAAは摂らないほうが良いです。

 

アミノ酸にもカロリーがあり、吸収が早いためエネルギーに変換されやすい特長もあります。

脂肪を燃焼させたいのに、脂肪ではなく摂取したアミノ酸が消費されてしまうのです。

このタイミングでは、EAAとBCAAではなく水を飲むようにしましょう!

 

そして2つ目は、EAAとBCAAを飲むこと自体で、カラダを変えようとすること

ものすごく乱暴な言い方をしてしまえば、お肉もアミノ酸も同じです。

お肉を食べただけで痩せたり筋肉が付かないように、EAAとBCAAだけでカラダは変わりません。

 

“サプリメント”と聞くと何やら絶大な効果がありそうに感じますが、基本は食事管理と運動で、サプリメントは補助です。

サプリメント業界は誇大広告が多いので、惑わされないように“何なのか”をしっかり調べてから活用しましょう!

 

 

まとめ

 

EAAとBCAAは必須ではなくとも、あるととても便利なサプリメントです。

最大限に活用できるよう、タイミングを見計らってムダのないようにしましょう!

 

最後に、EAAとBCAAはお腹がゆるくなるので、一気に飲むのは避けましょう。

 

以上、EAAとBCAAについて書いてみました。

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。

 

 

 

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岐阜市のプライベートジム『ゆきどけ』です。

 

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それでは、ご来店心よりお待ちしております!

 

 

岐阜市のプライベートジム『ゆきどけ』

代表・パーソナルトレーナー

近藤寛

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