公開日：2021.06.29
最終更新日：2023.03.03
【タイミングが命】失敗しないプロテインの飲み方
こんにちは！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』の近藤です。
世代を超えて浸透しつつあるプロテイン。
『サプリメント』と言われて、プロテインを真っ先にイメージする方も多いのではないでしょうか。
ダイエットから筋肉増強に健康増進まで、あらゆる面でプロテインは活躍してくれます。
ただ、プロテインを上手に活用するには、ちょっとした知識が必要です。
それを知らないと、ムダに摂取カロリーを増やしてしまったり、胃腸の負担にもなってしまいます。
とりあえずプロテインを飲めばOK！というわけではないのです。
そこで、プロテインを飲むにあたって知っておきたいポイントは以下の３点。
・プロテインの種類
・何と混ぜる？
・飲むタイミング
この記事ではポイントを順に見ていき、よくある疑問まで解説いたします。
最後までご覧いただければ、もっと効率よくプロテインを活用できるようになるでしょう。
是非、あなたのフィットネスライフにご活用ください。
プロテインの種類
『プロテイン』と一言で言っても、いくつか種類があります。
主に原材料の違いによるもので、素材が違えばプロテインの特長も変わってきます。
それぞれの特長を理解してこそ、自分にぴったりなプロテインを選べるというもの。
では、プロテインの種類と特長を見ていきましょう。
ホエイプロテイン
プロテインと言えばホエイプロテインを指す場合が多いです。
そんなホエイプロテインは牛乳が原材料。
厳密に言うと、ヨーグルトの上澄みにある液体を乳清(ホエイ)と呼び、その乳清をもとに作られます。
また、製造方法によって、WPC・WPI・WPHの３種類に別れます。
いずれも消化吸収が早く、瞬時に栄養補給したいときに有効です。
『WPC ： Whey Protein Concentrate』
ホエイプロテインコンセントレート。
たんぱく質含有率は70～80％程度で、ビタミンとミネラルが豊富。
ホエイプロテインのなかでも安価で、コストパフォーマンス抜群です。
しかし、牛乳を原材料としているため乳糖も多く、いわゆる『乳糖不耐症』の方は注意が必要です。
日本人の５人に１人は乳糖不耐症で、飲んだ際にお腹がゴロゴロしたり下痢をする可能性があります。
そんな場合は、次にご紹介するWPIかWPHにしましょう。
『WPI ： Whey Protein Isolate』
ホエイプロテインアイソレート。
WPCをさらに精製し、たんぱく質含有率を約90％まで引き上げたホエイプロテイン。
乳糖はほぼ取り除かれ、WPCでお腹の調子が悪くなる方でも安心して飲めます。
たんぱく質以外の栄養素も除去されてしまうため、後付けで栄養素を追加している製品が多いです。
精製する手間の多さと栄養素を追加するために、WPCと比べて価格は高くなります。
『WPH ： Whey Protein Hydrolysate』
ホエイプロテインハイドロリサイト。
ホエイプロテインのうち最も精製されたもので、たんぱく質含有率は約95％。
純粋なたんぱく質の塊で、消化吸収速度が最も早いという特長を持ちます。
価格は最も高く、消化吸収速度を活かしきるために使いどころの見極めが必要という、とても玄人志向なホエイプロテインです。
私個人的には、余程消化吸収速度にこだわりがない限り、WPIで十分であると考えています。
分単位での栄養管理を徹底して、一切妥協したくないアスリートにおすすめです。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様、牛乳が原材料です。
ホエイプロテインとの違いは、ホエイプロテインはその名の通りホエイから作られ、カゼインプロテインは牛乳からホエイと脂肪を取り除いて残った固形成分から作られます。
カゼインプロテインは水に溶けにくい特長があり、原材料が牛乳でありながら消化吸収がゆっくりで腹持ちが良好です。
時間をかけて継続的にたんぱく質が供給されるため、食間が空くときに最適です。
カゼインプロテインは水に溶けにくい故にドロっとした舌触りなので、苦手な方もいらっしゃるかもしれません。
そんな時は、ホエイプロテインと混ぜると飲みやすくなるのでおすすめです。
ソイプロテイン
大豆から作られるプロテイン。
一般的なプロテインのうち、唯一の植物性たんぱく質です。
食事では動物性たんぱく質に偏りがち。
動物性と植物性とのバランスを保つために、ソイプロテインを飲むのも有効な手段です。
また、消化吸収がゆっくりで腹持ちが非常に良いです。
ダイエットをしていたり、カロリー制限をしているときは強い味方になってくれます。
注意点として、ソイプロテインに含まれるイソフラボンの影響で筋肉増強にはあまり向きません。
イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンの効果を高め、男性ホルモンであるテストステロンの効果を低下させます。
エストロゲンは、脂肪を増加させて筋肉を付きにくくする働きをします。
テストステロンはその反対です。
そのため、筋肉増強いわゆるバルクアップが目的なら、ソイではなくホエイを使いましょう。
その他
昨今、変わりダネなプロテインも増えてきました。
普段使いするにはちょっとコスト高になるものの、“刺さる人には刺さる味”なので一度試してみるのも面白いかもしれません。
『エッグプロテイン』
たまごの卵白から作られたプロテインで、脂質が少なく摂取カロリーを抑えられます。
『ビーフプロテイン』
牛肉から作られたプロテインで、たんぱく質以外の栄養価も高く、筋肉増強に特化したものが多いです。
『クリケットプロテイン』
クリケット(コオロギ)から作られたプロテインで、環境保全に積極的なメーカーが多いです。
何と混ぜる？
見過ごされがちな何と混ぜるか問題。
ひと昔のプロテインは非常に“ショック”な味で、今もなにかしら味を加えてから飲んでいる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、組み合わせによってはプロテインの特長を180度変えてしまうため注意が必要です。
では、組み合わせについて見ていきましょう。
水
結論から言うと、水が一番おすすめです。
各プロテインの良いところを変えることなく、消化吸収の早さも変えません。
今やとても美味しくなったプロテイン。
味も機能も両立できるなら、どちらも活用しない手はありません。
プロテインを買ったものの、味が好みでなかった場合以外は水で飲むのをおすすめいたします。
牛乳
水とは反対に、牛乳はあまりおすすめいたしません。
牛乳には脂質が多く含まれ、脂質は消化吸収をゆっくりにします。
また、牛乳なので乳糖が含まれます。
ホエイプロテインに使えば、長所である消化吸収の早さを潰すことに。
ソイやエッグに使えば、せっかく除いていた乳糖を摂ってしまいます。
牛乳は、各プロテインの良さを最大限に活かしたいのであれば、避けたほうが良いでしょう。
逆に考えれば、普段はホエイプロテインを飲んでいて、消化吸収を遅くしたいときは牛乳と混ぜるという活用方法が可能です。
それ以外にも、味をまろやかにするなどの目的があって牛乳を使うのはOK。
ただ、デメリットがある点もしっかり考慮しなければなりません。
ジュース
脂質が含まれていないジュースであれば、プロテインと混ぜても特に問題はありません。
むしろ、プロテインの味をガラッと変えられる良い方法でもあります。
ひとつ気をつける点として、ジュースには糖質が多く含まれていること。
一見健康そうな野菜ジュースにも、コーラの半分程度の糖質が含まれています。
余談ですが、『コーラの糖質は砂糖だからカラダに悪く、野菜ジュースは砂糖以外の糖だから問題ない』とよく言われます。
砂糖でなくとも“糖質”であることに変わりはありません。
計画的にジュースを活用しつつ、知らないうちにカロリーオーバーとならないよう気をつけましょう。
飲むタイミング
美しくカッコいいカラダをつくるには、筋肉が欠かせません。
ダイエットでは筋肉を落とさないように、バルクアップでは筋肉が増えるように、食事をするのが良しとされます。
とは言え、朝昼晩の食事だけで栄養をすべて補うのは難しい。
そこで、プロテインをタイミング良く摂取できれば、筋肉を守りつつ成長させることができます。
プロテインを活用するうえで、一番大切なポイントと言っても過言ではありません。
では、プロテインを飲む最適なタイミングを見ていきましょう。
起床時
起床時は、一日のうち最も栄養が枯渇しているタイミングです。
枯渇した状態が続けば、筋肉を分解して栄養を作り出そうとします。
起床したすぐにプロテインを飲めば栄養をいち早く摂取でき、筋肉の分解を防げます。
起き抜けに水やお茶を飲んでいる方は、プロテインに置き換えてみましょう。
このタイミングでは消化吸収の早いプロテインがおすすめです。
運動前
ランニングや筋トレなど、運動中は消費エネルギーが高くなります。
運動２時間前に食事を摂って、栄養をしっかり蓄えてから挑みましょう。
特にアミノ酸が足りていないと、運動中も筋肉を分解して栄養を作り出してしまいます。
食事が難しいときは、プロテインで代用して空腹状態での運動は避けるようにしましょう。
この場合、消化吸収がゆっくりのプロテインは向きません。
消化吸収が早いプロテインを、運動の60～90分前に飲むのがおすすめです。
運動後
運動後、特に筋トレ後はプロテインを必ず飲みたいタイミングです。
疲労した筋肉を回復するために、栄養を一刻も早く筋肉に送らなければなりません。
運動は運動するだけでなく、運動後の栄養補給までしっかりしてこそ効果があるのです。
運動後の約45分間は栄養の吸収率が高く、このタイミングにプロテインを飲めば筋肉の回復を早められます。
このタイミングで食事を摂ると消化不良を起こしやすいため、プロテインだからこそできる活用術でもあります。
そして、プロテインを飲んだ１時間後に栄養豊富な食事を摂れたら完璧です。
注意点として、運動中は飲まないこと。
『運動後に飲むなら、あらかじめ運動中に飲めばいいじゃん！』と思われるかもしれません。
じつは、１日のうち最も飲むべきでないタイミングが運動中なのです。
運動中は血液が筋肉に集中しているため、内臓の働きが抑えられている状態です。
プロテインとは言え、消化不良になり運動強度も落ちてデメリットしかありません。
運動中であれば、EAAなどのアミノ酸飲料がおすすめです。
EAAについては、下記の記事にてご紹介しております。
併せてご覧いただければ幸いです。
就寝前
睡眠中は成長ホルモンの分泌量が増え、成長ホルモンは疲労回復や筋肉量増加を促します。
分泌される際にたんぱく質が十分に摂取できていれば、成長ホルモンの活動を後押しできます。
しかし、睡眠中に胃のなかに固形物があると消化不良を起こし、睡眠の質が低下するというジレンマ。
そこで、就寝の30～60分前にプロテインを飲んでおけば、睡眠の質を維持したままたんぱく質を満たせます。
就寝前のプロテインは、消化吸収がゆっくりなプロテインがおすすめです。
よくある疑問
プロテインは色々と誤解されがち。
そこで、よくある勘違いを簡単ながらピックアップしました。
安心してプロテインを活用していただければと思います。
薬？
プロテインの原材料は食品です。
私個人的には、薬どころかサプリメントでもなく、プロテインも食品であると考えています。
また、プロテインをステロイド剤と勘違いされている方が少なからずいらっしゃいます。
ボディメイク界隈のステロイド剤は、筋肉増強を目的とした禁止薬物でプロテインとは全くの別物です。
カラダに悪い？
『腎臓に悪影響があるから危険』と一時期話題になりました。
これに関して、大前提として腎機能障害がある方はたんぱく質を摂ってはいけません。
プロテインがダメなのではなく、そもそもたんぱく質を摂ってはいけない方は、プロテインも摂ってはいけないというだけの話です。
もちろん、牛乳や大豆などが原材料なため、アレルギーには注意です。
効果を感じないけど？
プロテインはその名の通りたんぱく質の塊です。
誤解を恐れずに言うと、お肉やお魚と一緒です。
飲んだその日から体質がガラッと変わるような特別な効果はありません。
朝昼晩と通常の食事をして、その足りない分をプロテインで補うといった活用方法が理想的です。
よくある『朝ごはんをプロテインで置き換えダイエット』というのは本末転倒なのです。
筋肉を付けるのも痩せるのも、食事という柱があってこそ。
プロテインに過度な期待はしないようにしましょう。
まとめ
・プロテインの種類
・何と混ぜる？
・飲むタイミング
この３点がわかっていれば、大きな間違いはしないでしょう。
プロテインに限らず、どんなサプリメントにも当てはまるポイントでもあります。
アミノ酸飲料やビタミン等々、活用方法をしっかり調べておくことが大切です。
サプリメントを最大限に活かして、効率的にボディメイクを達成いたしましょう！
以上、プロテインの飲み方について解説いたしました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できたら幸いです。
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それでは、ご来店心よりお待ちしております！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
代表・パーソナルトレーナー
近藤寛