岐阜市のパーソナルジムなら、ゆきどけ

こんにちは！

岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』の近藤です。

 

 

マルチビタミンやフィッシュオイル。

プロテインやアミノ酸などなど。

サプリメントを日常的に利用されている方も多いのではないでしょうか。

健康への関心が高まり、サプリメントも一般的になってきました。

日本人の３人に１人はサプリメントを利用していると言われます。

一方で、『サプリメントは危険だ！』という意見もちらほら。

事実、サプリメントによっては、使い方を間違えると健康を害してしまいます。

 

例えば、ダイエット目的でよく利用されるものの、要注意なサプリメントはこちらの３つ。

 

・カフェイン

・カリウム

・亜鉛

 

そこで今回は、これらの効果と注意点を見ていき、サプリメント選びの心得まで解説いたします。

最後までご覧いただければ、きっとより一層効率良くダイエットできるようになるでしょう。

是非、あなたのダイエットライフにご活用ください！

 

 

 

カフェイン

カフェインと言えば、コーヒーをイメージされる方も多いと思います。

その実、カフェインはコーヒー以外にもさまざまな食品に含まれています。

例えば、玉露や紅茶、烏龍茶から炭酸飲料、チョコレートにまで。

サプリメントであれば、カフェイン単体でアスリートに愛飲されています。

では、そんなカフェインを見ていきましょう。

 

 

効果

 

ダイエットに期待できる効果としては、覚醒作用と脂肪燃焼作用があります。

『コーヒーを飲めば痩せる』と聞いたことはないでしょうか。

これは、カフェインの脂肪燃焼作用から来ています。

しかし、脂肪燃焼作用については疑問点が多く、実は効果自体もあまり期待できるものではありません。

実質、覚醒作用を目的に利用することとなるでしょう。

 

覚醒作用は、脳の中枢神経を刺激して眠気を取り払い、集中力の向上と疲労感の抑制をもたらしてくれます。

カフェインは、摂取して30分で血中に行き渡り、４時間効果が持続されます。

そのため、運動する60分ほど前に摂れば、集中力と持久力が底上げされた状態で運動が可能です。

思いっきり運動したい時や疲労感を感じている時に、カフェインを利用すると良いでしょう。

 

 

 

注意点

 

何と言っても、注意したいのは『カフェイン中毒』です。

日常的にカフェインを摂取すると、徐々にカラダがカフェインに慣れていきます。

より多くのカフェインを摂らないと効果を感じられなくなるため、摂取量も徐々に増えていきます。

結果、１日の摂取許容量を超えてしまい、カフェイン中毒になってしまう流れ。

カフェイン中毒は食欲不振・頻脈・嘔吐からはじまり、意識障害・痙攣発作まで進み、命を落とすことも。

 

カフェインは１日あたり300～400mgの摂取が上限とされています。

この数値は海外での基準で、日本人の場合は250mgまでにしておいたほうが無難かと思います。

コーヒー１杯でおおよそ80mgのカフェインが含まれるため、コーヒーであれば１日３杯までにしましょう。

カフェインのサプリメントには200mg含有しているものが多く、サプリメントを利用するなら１日１回。

必ず、コーヒーなどカフェインが含まれるものと、サプリメントとの併用は避けるようにしましょう。

 

 

 

カリウム

カリウムはミネラルの一種で、生命維持に欠かせない必須栄養素のひとつです。

必須栄養素であるものの、体内で作ることが出来ないため、食事から摂らなければなりません。

カリウムは、さまざまな食品に含まれており、特に芋類・果実類・海藻類・きのこ類に多く含まれています。

いわゆる“ダイエット食”に多く含まれ、ストイックなダイエッターほど過剰摂取傾向にあります。

では、そんなカリウムを見ていきましょう。

 

 

 

効果

 

カリウムの役割は、細胞内の浸透圧調節や神経の伝達です。

分かりやすいところでは、体内の余った塩分を体外に排出してくれます。

そのため、サプリメントでは、主にむくみ解消や血圧を下げるために利用されます。

 

とは言え、カリウムのサプリメントを積極的に摂る必要はありません。

カリウムは、18歳以上の男性で１日2500mg、女性で2000mgの摂取が目安です。

カリウムの目安摂取量を言われてもパッとしないかと思います。

実際には、一般的な食事をしていれば十分に摂れる量なのです。

例えば、バナナ１本だけでも350mg以上のカリウムが含まれています。

偏った食習慣や余程ハードな食事制限をしていない限り、サプリメントで補充する必要はないでしょう。

規則正しい食事をしていれば、カリウム不足に心配しなくとも大丈夫です。

 

 

 

注意点

 

カリウムで注意すべきは、『高カリウム血症』です。

高カリウム血症とは血液中のカリウム濃度が異常に高くなった状態のことで、筋力低下を伴います。

通常、カリウムを過剰摂取しても腎臓の働きによって尿として排泄されます。

しかし、腎不全など腎臓機能が低下していると、カリウムをうまく排泄できません。

このタイミングでカリウムを摂りすぎると高カリウム血症になってしまいます。

また、日常的に高カリウム食であったり、サプリメントによる局所的な過剰摂取でもなり得ます。

 

高カリウム血症による症状は、軽度であれば痺れを感じる程度です。

ただ、重症化するにつれ知覚過敏や不整脈、最悪の場合は心停止を伴います。

繰り返しになりますが、カリウムのサプリメントは“取り扱い注意”と言うより、そもそも必要ないと私は考えています。

もし『むくみが気になるなぁ』と感じたら、まずは海藻類を食事に取り入れるところから始めましょう。

 

 

 

亜鉛

サプリメントのなかでも、馴染み深い『亜鉛』。

薬局のサプリメントコーナーに行けば、必ず目にすることでしょう。

亜鉛もカリウムと同様に必須ミネラルの一種で、食事から摂らなければなりません。

魚介類や肉類に多く含まれ、特に牡蠣からは非常に多くの亜鉛を摂取できます。

牡蠣を100g食べるだけで、１日の推奨摂取量の数倍摂れてしまうほど。

では、そんな亜鉛について見ていきましょう。

 

 

 

効果

 

亜鉛は、免疫力向上から抗酸化作用、DNA合成や生命維持まで、さまざまな働きをします。

特に、サプリメントでは活力向上と美容効果に期待されることが多いでしょう。

具体的には、男性機能の改善や美肌美髪効果。

ダイエットにおいても、男性ホルモンは脂肪燃焼を促すため、男性ホルモンの底上げを目的に亜鉛が使われます。

 

亜鉛は、男性で１日10mg女性で８mgの摂取が推奨されています。

しかし、意識しない普段の食事では亜鉛不足になりがちで、サプリメントによる補完は非常に有効です。

サプリメントを摂取するタイミングは、毎食後満遍なく摂るのがおすすめ。

ただ、大体のサプリメントは１粒７g以上含まれているので、実際は１日１回の摂取になるでしょう。

また、空腹時の亜鉛摂取は体調を崩しやすいので、サプリメントは食事に合わせて飲みましょう。

 

 

 

注意点

 

亜鉛の１日あたりの上限は、男性で45g女性で35gです。

この数値は、偏った食生活やサプリメントの摂りすぎで意外と簡単に超えてしまいます。

魚介類と肉類をたくさん食べた日には、亜鉛のサプリメントは避けた方が無難です。

牡蠣を食べた日は間違いなく避けるべきでしょう。

 

慢性的に過剰摂取の場合、頭痛・吐き気・食欲不振・下痢などが起こります。

長期間に渡って過剰摂取を続けていると、前立腺がんのリスクが高まるとも言われています。

また、亜鉛は飲み合わせを考えなければなりません。

多量の亜鉛は銅の吸収、薬の効能を阻害する働きをします。

もし、何かを処方されている場合、必ず医師に相談してから亜鉛のサプリメントを使用するようにしましょう。

 

 

 

サプリメント選びの心得

『確実に必要とわかっている分を補うために摂る』

サプリメントは、基本的に劇的な効果を感じられるものではありません。

効果を感じないからと言って、たくさん摂れば良いというものでもないのです。

例外こそあれ、サプリメントは足りない分を“補う”ためにあります。

 

サプリメントを買おうかなと思ったら、まずは１週間分の食事記録を取ってみてください。

三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)を基本に、サプリメントで摂ろうとしている栄養素もメモ。

そして、１週間の食事内容を振り返ると、おおまかな食事の傾向が見えてきます。

『〇〇(栄養素)　必要量』で検索し、現在摂れている量と必要量を比べれば、ざっくりと過不足が分かります。

そこで、本当にサプリメントが必要かどうかを見極めてください。

 

サプリメントによる健康被害は、過剰摂取によるものがほとんどです。

過剰摂取にならないよう、サプリメントについてしっかり理解することが大切です。

また、ダイエットにおいておすすめのサプリメントを下記の記事にてご紹介しております。

是非、併せてご覧ください。

 

『【ダイエット初心者】キレイに痩せるおすすめサプリメント５選』

 

 

 

まとめ

 

・カフェイン

・カリウム

・亜鉛

 

この３つは身近な存在でありながら、注意が必要なサプリメントです。

ただ、この３つに限らずどんなサプリメントも使い方を間違えてはいけません。

しっかり目的を持って、サプリメントを上手に正しく活用していきましょう。

 

以上、取り扱い注意なサプリメントについて書いてみました。

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。

 

 

 

【鏡の“ワタシ”を好きになる】

 

岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』です。

 

モデルやアスリートを指導する実力派トレーナーが在籍。

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それでは、ご来店心よりお待ちしております！

 

 

岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
代表・パーソナルトレーナー
近藤寛