公開日：2021.05.31
最終更新日：2023.03.03
【三日坊主卒業】辛いダイエットを継続する３ステップ
こんにちは！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』の近藤です。
ダイエットが辛い！
三日坊主でモチベーションが維持できない！
ダイエットにおける最大の悩みではないでしょうか。
パーソナルトレーニングを受けられるお客様も、これに悩まされていた方が多いです。
では、ダイエットは強固なメンタルがないと成功できないのでしょうか？
いえ、そんなことはありません！
私は、ちゃんとしたダイエット計画があるか無いかで、成否が決まると考えています。
ダイエット計画があれば途中で迷うことが無くなり、モチベーション維持も容易です。
ダイエットは、前準備がなによりも大切なのです。
そこで、三日坊主を乗り越え、ダイエットを成功させるための前準備はこちら。
①ダイエットの目的を決める
②数値目標と期間を決める
③ダイエット方針を決める
この記事では、こちらの３ステップを順に見ていき、ありがちな挫折ポイントまで解説いたします。
最後までご覧いただければ、きっとダイエットの辛さや苦しさから解放されるヒントになるでしょう。
是非、あなたのダイエットライフにご活用ください。
①ダイエットの目的を決める
ダイエット計画において最も重要で、スタートラインとなります。
ダイエットを始める前に、自分がダイエットをする目的を明確にしましょう。
目的の内容は、肩肘張らずにどんな些細なものでも構いません。
ふわっとしたイメージでもOKです。
・ベルトをワンサイズ落としたい。
・おしゃれな服を着たい。
・人目を気にせず海水浴に行きたい。
・胸を張ってカフェでお茶したい。
・『太ってる』と言わせない！
などなど。
何事にも目的が定まっていないと長続きしません。
特に、ダイエットは思い通りに行かないことだらけです。
そんなときに、なぜ自分がダイエットをしているのかを思い出せると意外に踏ん張れるものです。
とても感覚的で、感情的に聞こえるかもしれません。
しかし、私がこれまでに指導させていただいたなかで、ダイエットを大成功させた方ほど、明確な目的意識がありました。
反対に、どんな簡単な目的もイメージできないのであれば、まだダイエットを始めるべきではありません。
本心ではダイエットをする必要性を感じていないのでしょう。
そのような状態でダイエットを始めてしまうと、中途半端に筋肉を落とすだけで、カラダに悪影響です。
ダイエットを始める前に目的を持ち、達成したい夢をしっかり心に留めておきましょう。
②数値目標と期間を決める
目的が決まれば、早速ダイエット計画を立てていきます。
ダイエット計画の基礎となる“数値目標”と“期間”を決めましょう。
『３か月で６kg痩せる！』というように、ふたつ合わせて設定するのが大切です。
健康的なダイエットを目指すなら、１か月で体重の３％ダウン程度が目安です。
例えば、現在の体重が70kgであれば、１か月で2.1kgの体重を落とするように食事制限をします。
つまり、純粋に落としたい体重が数値目標で、それを１か月で３％ダウンにて割ったものが期間になります。
期間設定は、短くとも３か月以上にして中長期目線で行うのがおすすめです。
もちろん、１か月で体重の５％以上の減少を目指しても構いません。
ただし、ダイエットを短期間で一気に進めると、筋肉も一緒に落ちやすくなります。
筋肉は、ボディラインを作り代謝を促す役割もあるため、できる限り失いたくありません。
ダイエットに慣れないうちは、筋肉を守るためにも余裕を持った期間設定にしましょう。
また、数値目標と期間をしっかり設定しておくと、モチベーション維持にも役立ちます。
それは、進捗状況を確認する指標となるからです。
単純ながら数値目標を期間で日割り計算し、その数値と体組成計で出る数値を比較すれば、ダイエットの進捗状況が分かります。
この、進捗状況を数値で把握できることがとても大切なのです。
ダイエットを始めると最初はカラダの深部で変化が起きます。
そこから若干のタイムラグを経て、徐々に見た目が変化していきます。
そのため、始めたての頃はまったく見た目に変化を感じられません。
『ダイエットを始めたけど、何も変わらないしキツいからやめた』という方も多いのではないでしょうか。
非常にもったいない！
見た目が変わらずとも、カラダは変化する準備をしているのです。
そんな、見た目には現れない成果を感じられるよう、数値で確認する習慣を付けましょう。
③ダイエット方針を決める
最後に、どのようなダイエットをしていくか決めていきます。
具体的には、食事制限の内容を決めていきます。
避けたくなる気持ちも分かりますが、ダイエットに食事制限は必須です。
では、計算していきましょう。
はじめに、自分が食べても太らない量の目処を付けます。
まず、体組成計で基礎代謝を調べましょう。
基礎代謝とは、安静時の何もしていない時に消費されるエネルギーのことです。
体組成計が無ければ、『基礎代謝 計算』と検索すれば、いくつか計算サイトが見つかると思います。
そこでも基礎代謝を調べられます。
基礎代謝に１日の活動量に合わせた“活動係数”を掛けたものが食べても太らない数値です。
例えば、基礎代謝が1600kcalでデスクワークなら1.3を掛けて、2080kcalがその数値になります。
よく歩いたり、たくさん物を運ぶのなら活動係数を1.5にしても良いでしょう。
その2080kcalからカロリーをカットしていけば、痩せられるという流れです。
次に、どれだけカットするかを計算しましょう。
脂肪１kgは、おおよそ7200kcal消費すれば落とせます。
つまり、痩せたいキロ分に7200kcalを掛ければ、消費しなければならないカロリーが分かります。
８kgなら、57600kcal消費すれば痩せられるといったところ。
この57600kcalをダイエット期間で日割り計算すると、１日あたりでカットすべきカロリーが算出できます。
期間を５か月で設定しているなら、１か月30日として、１日あたり384kcalカット。
したがって、先程の2080kcalから384kcalを引いて、1696kcalが１日の食事量になります。
純粋に1696kcalの食事をしていれば少しずつ脂肪燃焼していきます。
そこから、もっと効率よく脂肪燃焼を狙っていくなら、ダイエット方法を工夫します。
いわゆる“脂質制限”や“糖質制限”です。
この２つの特徴・違い・選び方については下記の記事にて紹介しています。
ダイエット方針をさらに細かく組み立てるヒントになるでしょう。
是非、こちらもご覧ください。
これで、ダイエット前の計画立ては終了です。
『これをすれば、確実に痩せられる』と思えるダイエット計画が心の支えになります。
そして、途中でコロコロ変えないのが大切。
腰を据えてコツコツと長い目で取り組んで参りましょう。
体重は落ち続けるわけではない
三日坊主の壁を乗り越えたら、次は“体重が落ちない”壁がやってきます。
どのようなダイエットでも、カラダは慣れていきます。
しっかり食事制限と運動をしているのに、徐々に体重や体脂肪が落ちなくなった経験はないでしょうか。
よく言う“停滞期”です。
停滞期の抜け出し方は、ダイエット方法を変えたり食事量を落とすなど色々あります。
とは言え、一番大切なのは『ダイエットはそういうものなんだ』と受け入れることです。
体重や体脂肪は右肩下がりに落ち続けるわけではありません。
一度落ちたら少し止まって、また落ちたと思ったら止まっての繰り返しです。
体調によっては増える場合もあります。
ダイエットをしている以上なかなか難しいものの、体組成計の数値で一喜一憂しないようにしましょう。
停滞期に入ったと感じたら、あれこれと手を出さずにひとまず静観です。
その後の具体的な停滞期の抜け出し方や考え方は、下記の記事にて紹介しています。
是非、ご活用ください。
まとめ
①ダイエットの目的を決める
②数値目標と期間を決める
③ダイエット方針を決める
三日坊主になる原因は、なんとなくダイエットを始めてしまうからではないでしょうか。
きっちりダイエット計画を立てて、“心の拠り所”をあらかじめ持っておきましょう。
軌道にさえ乗れば、日に日に痩せていくダイエットがどんどん楽しくなってくるでしょう。
以上、ダイエットを継続させる３ステップについて書いてみました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。
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岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』です。
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それでは、ご来店心よりお待ちしております！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
代表・パーソナルトレーナー
近藤寛
