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最終更新日:2023.07.01

【身を守る】はじめての筋トレで気をつけること5選

サムネイル-はじめての筋トレで気をつけること

こんにちは!岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』代表の近藤です。

 

皆様の筋トレライフ、いかがお過ごしでしょうか。

最近では安価で通いやすいジムが増え、筋トレも生活の一部になりつつありますね。

 

ただ、油断は禁物。

筋トレは怪我や体調を崩すリスクがあることも忘れてはいけません。

そこで、筋トレ初心者の方に向けて、自分の身を守るための注意点を5つピックアップしました。

 

・空腹状態で運動しない

・呼吸を止めて力まない

・歯を食いしばらない

・セーフティを必ず使う

・ウエイトを置くまで気を緩めない

 

この記事では上記5つを順に見ていきます。

特に最後の2つは、周囲の人を守るためにも必ず意識していただきたいポイントです。

 

ぜひ最後までご覧いただき、筋トレをもっと楽しく安全に行えるようにしましょう。

 

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。

 

 

空腹状態で運動しない

腹に添える両手

筋トレを始める2時間前に食事を摂るようにしましょう。

満腹状態で運動するのがダメなのはよく知られますが、実は空腹状態もいけません。

 

空腹状態で運動すると、血液中の糖が不足し『低血糖』を引き起こしてしまいます。

 

糖は身体を動かすためのいわゆるエネルギーです。

通常、血液中の糖の濃度は一定に維持されています。

しかし、食事の間隔が長いと濃度が低下し、低下した状態で運動してしまうとエネルギー不足により低血糖になるのです。

 

低血糖になると、めまいや頭痛、手足の震え、止まらない発汗、ひどいと意識障害を起こします。

 

空腹状態で筋トレしたほうが脂肪燃焼しそうに思えますが、実はそうでもありません。

まずは健康第一を考え、事前に栄養補給してから筋トレに取り組みましょう。

 

なかでもスクワットのような大きな筋肉を鍛える種目を行う場合はマストですね。

食事でなくとも、おにぎりや饅頭のような『糖質』が摂れるものでもOKです。

 

 

呼吸を止めて力まない

頭痛に悩む女性

筋トレ中は呼吸の仕方がとても大事。

 

グッと呼吸を止めて力むと、急激に血圧が上がり、血管や脳や心臓に負荷がかかってしまいます。

頭痛や吐き気を引き起こし、最悪の場合は血管が切れることも…。

また、酸素不足によりパフォーマンスが低下し、疲労回復も遅れ、結果的に筋トレの効率を落とします。

 

そのため、筋トレの動作中も呼吸を止めないようにしましょう。

呼吸の仕方は、『力を発揮するときに息を吐き、戻すときに息を吸う』が基本です。

 

例えば腕立て伏せなら、腕を伸ばすときに吐き、腕を曲げるときに吸う。

スクワットなら、立ち上がるときに吐き、しゃがむときに吸います。

懸垂なら、身体を引き上げるときに吐き、降ろすときに吸いますね。

 

さらに『腹式呼吸』で呼吸できると尚良し。

 

筋トレは多くの種目で“胸を張って肩を落とす”フォームになります。

腹式呼吸ではこのフォームを崩さずに動作しやすく、身体が安定して狙った筋肉に刺激を入れやすくなります。

 

 

歯を食いしばらない

歯の模型を持った医者

筋トレ中、無意識に歯を食いしばっていませんか?

歯を食いしばったほうが力を発揮しやすく、最後まで“追い込める”ようになります。

 

しかし、人のアゴの力はとても強力です。

とりわけ筋トレ中の食いしばりは、歯に大きなダメージを与えます。

歯が削れるだけでなく、割れたり歯根にヒビが入ることも少なくありません。

 

食いしばりながらの筋トレに慣れてしまうと、日常的に噛みしめる癖がつき、肩こりから睡眠障害まで影響します。

そんな噛み癖がつく前に、筋トレでは口もとを脱力するように心がけましょう。

肩周りも脱力して首をすくめないようにするのも有効ですね。

 

もし、どうしても食いしばってしまう場合はマウスピースを使いましょう。

『スポーツガード』というスポーツ用マウスピースをデンタルクリニックで作れます。

おおよそ2万円ほどしますが、大切な歯を守りつつトレーニングの効率を上げてくれるのでおすすめです。

 

 

セーフティを必ず使う

握手する男性

筋トレは怪我と隣り合わせであり、常に危機意識を忘れてはいけません。

初心者に限らず怪我するときというのは、おおよそ危機意識が薄れてしまったときです。

 

大事故を起こさないよう、セーフティを軽んじないで必ず使うようにしましょう。

セーフティさえあれば、たとえ筋トレ中に気を失っても命は助かります。

 

マシンによってはセーフティの設置方法がわかりづらいものもあるので、そんなときは必ずジムのスタッフに聞くようにしてください。

 

ただ、最近ではスタッフ不在の24時間ジムが増えてきました。

スタッフ不在なため、わからないことは聞けず、力を出し切って“潰れて”も誰も助けてくれません。

 

セーフティ含め、自分にとって安全な環境をつくれるかどうかをしっかり調べたうえでジムを決めるのも大切です。

 

全く筋トレの経験がない状態であれば、友人と一緒に筋トレするのも有効な安全対策ですね。

パーソナルトレーナーをつけて、筋トレの仕方やマシンの使い方を一通り学ぶのも良いでしょう。

 

 

ウエイトを置くまで気を緩めない

バーベルでデッドリフトする人

筋トレにおける怪我は、セット中だけに起きるわけではありません。

 

セットが終わってダンベルやバーベルを床に置くとき、油断して腰を痛めるパターンが意外と多いです。

むしろ、初心者のうちはこちらの怪我のほうが多いかもしれません。

 

ウエイトを床に置くときは『デッドリフト』の姿勢が基本です。

 

背中が丸まらないように胸を張って、前を見て、お尻を引きながらヒザを曲げて降ろしていく。

このとき、できるだけウエイトは体幹に近いところで持っておきましょう。

そして、ウエイトが床に触れたらゆっくりと握力を緩めていきます。

次第に身体からウエイトの負荷が抜けていくので、そこで徐々に緊張を解いていきます。

 

ゆっくり手を離していくのがキモ。

ウエイトが床に触れた瞬間にパッと手を離すのは、全身の緊張が腰に逃げやすいため危険です。

絶対にガシャンと鳴らさないくらいの慎重さで、はじめのうちはウエイトを扱えると良いでしょう。

 

 

まとめ

 

・空腹状態で運動しない

・呼吸を止めて力まない

・歯を食いしばらない

・セーフティを必ず使う

・ウエイトを置くまで気を緩めない

 

ダイエットに筋肉増強や健康促進など、筋トレを生活に取り入れることで得られるものはたくさんあります。

しかし、怪我や事故をしてしまっては本末転倒ですね。

 

安全に筋トレに取り組んでいただけるよう、ぜひ上記の5点を意識していただければと思います。

 

以上、はじめての筋トレで気をつけることについて書いてみました。

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。

 

 

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岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』です。

 

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それでは、ご来店心よりお待ちしております。

 

岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』

代表・パーソナルトレーナー

近藤寛

PROFILE

【身を守る】はじめての筋トレで気をつけること5選

近藤寛 ゆきどけ代表・パーソナルトレーナー

岐阜県岐阜市出身。体育大学スポーツ学科卒。在学中うつ病の運動療法について研究。

商社勤務とフリーランスを経て大手パーソナルジムに入社し、東京と浜松の店舗にて研鑽を積む。

2020年に『ゆきどけ』を開業し、現在は10~60代までパーソナルトレーニングを日々提供中。

持病に苦しんだ経験から、健康的で持続可能な食事指導や運動指導に長け、関連資格も多数保有。

脂肪燃焼や筋肉増強のほか、健康増進やプロアスリートの競技力向上など、幅広いニーズに対応。

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