公開日：2020.07.25
最終更新日：2023.03.03
ダイエット中の筋トレをもっと効率よくするために
こんにちは！
ゆきどけのブログをご覧いただきありがとうございます。
パーソナルトレーナーの近藤です。
ダイエットに “筋トレ” は定番となってきました。
トレーニングをする上で、
『10回挙げられる限界の重さを３セット行いましょう！』
と聞いたこともあると思います。
ではそれを意識して、早速トレーニング！！
・・・はちょっと勿体ないです。
トレーニングを始めたばかりの方も、
少し頭の片隅に置いておくと良いポイントがいくつかあります。
そこで今回は、
もう一歩先の筋トレが上手になるポイントをお話ししたいと思います。
併せて以前の記事
もご覧いただきますと理解の助けになると思います。
トレーニングの三大原理
トレーニングでカラダを変えていく上で、
一定のルールや法則があります。
その代表的なものに、
『トレーニング三大原理』があります。
すべてのトレーニングは、
この原理によって支えられています。
では、ダイエット視点でひとつずつ見ていきましょう。
過負荷の原理
カラダを変化させるには、
日常生活以上の負荷を掛ける必要があるという原理です。
十分な負荷をカラダに与え、
その負荷にカラダが順応しようとして、
徐々にカラダは変化していきます。
また、ずっと同じトレーニングをしていると、
その負荷にもカラダが慣れてしまいます。
そのため、徐々に負荷を高めていくのが理想的です。
負荷が足りない “楽な運動” は、
ただ疲労を溜め込んでいるだけと言えます。
もちろん、低負荷でも日常で行わない動作をすると、
柔軟性の向上や血流の改善が見込めます。
しかし、残念ながら “カラダの変化” には直結しません。
“楽なトレーニング” は存在しないのです。
可逆性の原理
トレーニングによって得た成果も、
やめてしまうと元に戻るという原理です。
言い換えれば、
トレーニングを続ければ体型は維持できると言えます。
先程の過負荷の原理で、
トレーニングにカラダが慣れていくため、
徐々に負荷を上げていきたいとお話ししました。
ただ、現状のシルエットに満足しているのであれば、
負荷を上げず一定のままトレーニングするのもひとつの手です。
特異性の原理
トレーニング効果は、トレーニング内容によって決まるという原理です。
例えば、マラソンで速く走れるようになりたければ、
有酸素運動をしなさいと言ったところです。
もっと言うと、
水泳で速く泳げるようになりたいのに、
ハンマー投げの練習をしていてはダメなのです。
『当たり前では・・・？』
と思いがちなものの、とても大切なポイントです。
たちまちダイエットになると、
効果と内容との因果関係から外れてしまっている方を多く見受けられるのです。
またまた例えるならば、
マラソンで速く走りたいのに、
走り幅跳びの練習をしている。
確かに “走る” は合っているものの、そうじゃない。。。
そのような、微妙にずれてしまっている方が少なくありません。
今一度、ご自身のトレーニングの “意味” を見直し、
“なんとなくトレーニング” から抜け出せれば、
きっとカラダは変化していきます。
実践編
トレーニング三大原理を基盤に、
実際に行うとトレーニング効果を高められる方法をご紹介いたします。
是非、いつものトレーニングに取り入れていただき、
効率良くダイエットを進めて参りましょう。
負荷を筋肉で感じる
いきなりマッチョな考え方のように感じるかと思います。
しかし、トレーニングは、
『どこを鍛えているのか。』
『筋肉はどのように動くのか。』
を意識することがとても大切です。
そして、
『この筋肉で持ち上げている。』
とまで感じられると理想的です。
例えば、”ダンベルアームカール”。
上腕の前側にある “上腕二頭筋” のトレーニングになります。
直立した状態でダンベルを握り、
手の甲を背面に向けて、
上腕はそのままに、
肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
ただ、一連の動作を行うだけでは十分とは言えません。
実は、先程の動作は腕の筋肉を使わなくともできます。
軽い重量であれば、肩や脚の筋肉でも挙げられます。
しっかりと上腕二頭筋を “絞めて”、
『ここに負荷が乗っている』
と感じつつ動作を行えば、
確実に狙った部位を鍛えられます。
トレーニングは、
いかに狙った部位に効かせられるかが効果の有無を決めます。
大きく可動域をとる
『最後まで絞めて、最後まで伸ばす』
バランスの良いカラダ作りには必須なポイントです。
先程のダンベルアームカールであれば、
肘の位置が動かない程度にダンベルを挙げきり、
おろす時は腕が伸びきるまでおろす。
広く可動域をとった動作は、筋肉に効率よく刺激を与えます。
よく、前腕が床と平行になるところまでしか挙げなかったり、
逆にそこまでしかおろさなかったりする方がいらっしゃいます。
それでは、非常に勿体ないです。
中上級者になるとそういった手法はあるものの、
大きく可動域を確保した動作の方が、
筋肉全体に均一に刺激を与えられます。
ダンベルアームカールに限らずどのような種目でも、
力を入れる時と戻す時で最大限可動域をとりましょう。
もし、それでいつも扱っている重量が扱えなくなった場合は、
カラダに対して重すぎる重量設定だったと考えられます。
重たいものを持つよりも均一に負荷を与える方を優先して、
“正しいフォーム” でのトレーニングが大切です。
おろす時こそ丁寧に
トレーニングのセット中において、
筋肉がギュッと絞まる動きを
『ポジティブ動作』と言います。
反対に筋肉が伸ばされていく動きを
『ネガティブ動作』と言います。
ダンベルアームカールで言えば、
ダンベルを持ち上げる局面がポジティブ動作で、
おろす局面がネガティブ動作となります。
ここで大切なのは、
ポジティブだけ力を入れるのではなく、
ネガティブも力を入れ続けてください。
ストンとおろさず、
筋肉が伸びるのを感じながらゆっくりおろしましょう。
ペースは、
ポジティブに対してネガティブを倍ほど掛けるイメージです。
どの局面でも筋肉を負荷を乗せ続けることで、
良質な刺激を与えられます。
扱える重量を知る
過負荷の原理にあるように、
トレーニングは日常以上の負荷を掛ける必要があります。
それは、扱いきれない重量を筋肉に与えるという意味ではなく、
制御できる重量で狙った部位に “効かせていく” ということです。
ここで大切なのは、”反動と勢い” は使ってはいけません。
重すぎる重量は、
反動と勢いを使って振り回すようにしか持ち上げられません。
振り回してしまっては、
せっかくの負荷が全身に散ってしまいます。
今一度、重量設定を見直してみてください。
はじめは、ちょっと軽すぎない？と思うくらいが丁度良いです。
そして、徐々に重量を上げていきましょう。
では、重量を上げるタイミングはいつかと言いますと、
『10回３セット』が終わった後も、
『まだもう１セット10回できそうだな。。。』
と感じたあたりです。
実際に『10回３セット』の後に余裕があれば、
もう１セットやってみても良いでしょう。
日常以上の “最適な” 負荷がカラダを変えていきます。
少し余談ですが、、、
反動と勢いは無意識に使ってしまっている場合が多いです。
日常生活で何かを持ち上げたり引っ張ったりするときの癖で、
トレーニングでも自然と使ってしまうのです。
それもそのはずで、反動と勢いは日常生活をする上で、
重量物を持ち上げるために最も効率が良い方法だからです。
それでは貴重な負荷を全身に逃がしてしまいます。
トレーニングはその逆。
いかに人体にとって効率が悪い動作で、
特定の筋肉をいじめるかが重要となります。
ある意味、非日常的な動作の連続なので、
常に『反動と勢いは使わない！』と意識するようにしてください。
あらかじめ使えないようにしておくのも良いでしょう。
例えばダンベルを使った種目であれば、
ベンチに腰掛けて行うのがおすすめです。
まとめ
ちょっとした意識の有無で、
トレーニングの質は大きく変わります。
今回ご紹介したものは、
基礎中の基礎にあたります。
この基礎さえ固められれば、
『これは良いトレーニング。』
『これは間違ったトレーニング。』
と自分で判断できるようになります。
ひとつ気をつける点として、
トレーニングに慣れてくると、
このあたりをないがしろにしがちです。
慣れてきたら一度初心に戻って、
ご紹介した項目を思い出してみてください。
よりステップアップするためのヒントになるかもしれません。
以上、筋トレをもう一歩効率よく行う方法について書いてみました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです！
【鏡の“ワタシ”を好きになる】
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』です。
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岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
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近藤寛
