公開日：2020.07.14
最終更新日：2023.03.03
睡眠がダイエットを成功に導く
こんにちは！
ゆきどけのブログをご覧いただきありがとうございます。
パーソナルトレーナーの近藤です。
『ダイエットは睡眠で決まる。』
美しいカラダになるには睡眠が欠かせません。
では、なぜダイエットに睡眠が必要なのでしょうか？
ざっくりと理解しているものの、よく知らない。。。
そんな方もきっと多いのではないでしょうか。
そこで今回は、睡眠の大切さと改善法についてお話ししたいと思います。
睡眠の効果
はじめに、睡眠がダイエットにおいて、
どのような効果があるのか見ていきましょう。
最大のメリットは “成長ホルモンの分泌促進” です。
ホルモンとは、
『特定の器官で生まれ、血液に乗って別の細胞で効果を発揮する物質』です。
成長ホルモンは脳から分泌され、
全身の細胞に再生と修復をもたらします。
日中に溜まったの疲労など、
心身共にストレスを解消してくれます。
また、ダイエットはいかに筋肉を守るかが大切で、
成長ホルモンは筋肉の合成を高めてくれます。
(以前の記事『どうして筋トレがダイエットに良いの？』)
睡眠は、そんな成長ホルモンの分泌を促進します。
睡眠不足で起きること
成長ホルモンはたくさんカラダに良い効果をもたらすものの、
不足するとあらゆる悪循環を引き起こします。
成長ホルモンの不足や、純粋な睡眠不足により、
ダイエット中に起きる欠点をご紹介いたします。
脂肪燃焼を抑制、筋肉分解を促進
誤解を恐れずに申し上げるのであれば、
睡眠不足でも脂肪は燃焼されますし、
体重減少も見込めます。
しかし、その体重減少の内容が重要で、
理想は脂肪だけが減り、筋肉は維持されている状態です。
睡眠不足は、その理想の反対のことが起きます。
少量しか脂肪燃焼せず、大幅な筋肉分解を招きます。
筋肉は脂肪よりも重く、
体重が落ちた！と思っても、
それは筋肉が削れただけかもしれません。
テストステロンの分泌が減少
テストステロンは男性ホルモンの一種で、
“体力と活力” を高めてくれます。
また、トレーニングをして筋肉を増やすには必須なホルモンです。
ダイエットにおいても、筋肉分解を抑える重要な役割を担います。
男性ホルモンとは言え、女性にも分泌され、
男女共に若々しさを保つためにも欠かせません。
睡眠不足はテストステロンの分泌量を減らし、
疲労回復を遅め、ダイエットの効率を落とします。
コルチゾールの分泌が増加
“コルチゾール” を初めて聞く方も多いと思います。
コルチゾールは、たんぱく質の代謝や脂肪の分解、
エネルギー生成から免疫系まで働きかける、人に必須なホルモンです。
ストレスを受けると分泌量が増えることから、
“ストレスホルモン” とも言われます。
コルチゾールが正常値であれば、何も問題はありません。
しかし、過度なストレスを受けたり、
睡眠不足は過剰な分泌を促します。
過剰な分泌は、さまざまな疾病の引き金になり、
併せて筋肉分解を加速させます。
“できるトレーニー” は、
このコルチゾールとの付き合い方を常に意識しています。
余談ですが、、、
『なんで痩せないんだ！こんなに頑張っているのに！どうして！？』
と常にストレスに感じている方は、残念ながら痩せにくいです。
コルチゾールの分泌量が常に過剰な状態で、
痩せないカラダになっていることが多いです。
ダイエットは目的を持ちつつ、
気長にじっくりと行うのが一番です。
食欲増進
睡眠不足、したがって1日の活動量が少なからず増えます。
その活動量に見合うエネルギーを補完するために、
“グレリン” という食欲を増すホルモンの分泌が促進されます。
反対に、”レプチン” という食欲を抑制するホルモンの分泌が抑制されます。
ダイエットは、いかに食欲をコントロールするかで成否が決まります。
睡眠不足の人は食欲が乱れていて、
カロリーを多く摂りがちです。
また、睡眠時間は7時間前後が健康的と言われ、
睡眠不足の人は太りやすい傾向にあります。
『睡眠時間が4時間未満の人は、7時間以上の人に比べて肥満率が倍』
というデータもあるほどです。
食欲が出てきても我慢できる！としても、
そのストレスで先程のコルチゾールが分泌されるので、
結果として良くはなりません。
適正な睡眠時間を摂れれば、すべてを解決できます。
睡眠の質を上げる
良質な睡眠とはどのようなものでしょうか。
①まぶたを閉じて10分以内に眠れる。
②途中で目が覚めない。
③目覚めがスッキリしている。
この３点が当てはまると、良質な睡眠と言えます。
良質な睡眠には、自律神経が整っている必要があります。
自律神経を整える手軽な方法は、『お風呂に入る』です。
シャワーで済ませるのではなく、しっかり湯船に浸かってください。
時間に余裕があるならば、”交互浴” がおすすめです。
それでは、３点の改善方法をご紹介いたします。
入眠時間を短くする
床について10分以内に眠れるのが理想的です。
30分以上かかる場合は寝付きが良くないと判断できます。
メラトニンを活かす
またまたホルモンのお話しになります。
睡眠を誘発する “メラトニン” というホルモンについてです。
人はメラトニンが満たされると、自然な睡眠に入ります。
そんなメラトニンは、幸福ホルモンと呼ばれる “セロトニン” が原料になります。
セロトニンは、アミノ酸の “トリプトファン” を原料とし、
日中に日光を浴びることで生成されます。
トリプトファンはアミノ酸。
すなわちたんぱく質を食べると摂取できます。
・・・あまりにもゴチャっとしてしまいましたね。。。
要約すると、、、
たんぱく質摂取
↓
アミノ酸のトリプトファンに分解
↓
トリプトファンからセロトニンを生成
(日中に日光を浴びる)
↓
セロトニンからメラトニンを生成
↓
メラトニンが睡眠を誘う
とどのつまり、たんぱく質を食べて、日光を浴びてください！
体温を整える
表面温度と深部体温の差が縮むと眠りに入りやすくなります。
具体的には、皮膚(特に腕や脚の末端)と内臓の温度差が縮まった時です。
反対に、この差が大きいとうまく眠りにつけません。
冷え性の方がなかなか眠れない理由のひとつですね。
そこで、予めカラダを温めておくと体温のバランスが取りやすくなります。
寝る前にお風呂に入ったり温かい飲み物を飲むのも有効な方法です。
中途覚醒と早朝覚醒をしない
一度眠ったら朝まで起きない睡眠が理想的です。
途中で起きてしまうのは、眠りが浅い証拠となります。
これは慢性的なストレスであったり、
生活習慣病であったりと、
パッと解決が難しい場合があります。
なので今回は、明日から簡単に行えるものをピックアップします。
カフェインを避ける
カフェインは、入眠時間を長くし睡眠の合計時間を短くします。
たとえ睡眠の６時間前の摂取でも悪影響を及ぼします。
どうしてもカフェインを摂らないと仕事に集中できない場合は、
別日でカフェインを摂らない日を設けるようにしましょう。
目を覚ますためにカフェインを摂り、
結果としてその日の眠りが浅くなり、
翌日にも眠気に襲われ、またカフェインを摂り。。。
そんな悪循環に陥り、慢性的な睡眠不足になる可能性があります。
また、カフェインは利尿作用があるので、
就寝中に尿意を催して目が覚めることもあります。
お酒を避ける
アルコールは入眠時間を短くするので、
眠るために就寝前に飲まれる方も多いと思います。
しかし、アルコールは睡眠中の自律神経を乱すため、
中途覚醒を起こしやすくなります。
また、アルコールはカフェイン同様に利尿作用があります。
室内を整える
月並みですが室内を眠るのに快適な空間にしましょう。
50～60%の湿度を保ち、外から音が漏れてこないようにする。
あとは、光を消して就寝するのも大切です。
睡眠中は、深い睡眠と浅い睡眠を繰り返しています。
その浅いタイミングは、ちょっとした刺激で目が覚めやすくなります。
睡眠に “集中” できる環境を作りましょう。
目覚めを良くする
朝起きた時に疲労感があったり、
まだ眠気がある場合は睡眠が十分でないと言えます。
眠気が残った状態での活動は、
日中の活動の効率低下を招きます。
睡眠時間を確保する
どストレートといった感じなものの、
これが最大の解決策です。
ダイエットをするのであれば、
最低でも６時間は欲しいところです。
しかし、実際問題なかなか難しい方もいると思います。
私の肌感覚ですが、
睡眠時間が短い方は、寝る時間帯も定まっていないように見受けられます。
その場合は、寝る時間帯を決めるようにしてください。
(０：00～５：00は寝る時間といった具合)
時間が多少短くとも、生活リズムを定めると睡眠の質は向上します。
カーテンを開けて寝る
人は日光を浴びて体内時計を調整します。
朝方に少しずつ室内に日光が差し込むことで、
人は “朝” を感じます。
同時に、起床する準備を無意識に始めるので、
自然な目覚めに繋がります。
カーテンは全開でなくても構いません。
寝具を窓際に置くのもおすすめです。
寝具を見直す
寝具が自分に合っているかは、
疲労回復に重要なポイントです。
骨格や体型、腰痛持ちかなどなど。
あなたにフィットしたものを選択してください。
床で寝るのが快適な人もいるようで、
本当に人それぞれ千差万別です。
ダイエットに関わらず、
寝具を追求するのも面白いかもしれません。
まとめ
ホルモンの名前がたくさん出てきました。
睡眠で、それだけたくさんのホルモンが働いているんですね。
その点だけでも、睡眠って大切なんだなと思っていただければ幸いです。
日本人は先進国のなかでもダントツで “睡眠不足大国” です。
毎日睡眠時間を削ってしまっている方は、
今一度、生活習慣を見直してみてください。
きっと、いつの間にか活発的になっている “あなた” に気がつくと思います。
『睡眠がダイエットを成功に導く。』
睡眠を十分摂って、健康的にカラダを美しくしていきましょう。
以上、ダイエットにおける睡眠の大切さと改善法について書いてみました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです！
【鏡の“ワタシ”を好きになる】
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』です。
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岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
代表・パーソナルトレーナー
近藤寛
