岐阜市のパーソナルジムなら、ゆきどけ

こんにちは！岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』代表の近藤です。

 

日々、健康のために食生活で気をつけていることはありますか？

ビタミン・ミネラル・カロリー・食物繊維・添加物など、たくさんあると思います。

 

なかでも、カロリーはみんなが気にするところでしょう。

ただ、そこで知っておくべきことは、『健康に良い＝低カロリー』ではないという点です。

健康に良い食べ物でも実は高カロリーで、食べ方によっては太ってしまう場合もあります。

 

そこで、ダイエットに使われがちなものの、高カロリーな食べ物を以下にピックアップしました。

 

アーモンド

チーズ

アボカド

グラノーラ

スムージー

 

この記事では、これらのダイエットに良い点と注意点について解説していきます。

 

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。

 

 

アーモンド

アーモンドの良いところ

 

①食物繊維が豊富

アーモンドには100gあたり10gの食物繊維が含まれています。

食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消から代謝や免疫力の向上まで期待できます。

人が一日に摂るべき食物繊維量は20g程度なので、アーモンドを食べればかなりカバーできますね。

 

②良質な脂肪酸が豊富

アーモンドには不飽和脂肪酸が多く含まれています。

いわゆる“良質な油”です。

不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。

また、血流を改善する効果もあり、血圧の低下や血栓と動脈硬化の予防、代謝向上まで役立ちます。

 

 

アーモンドの注意点

 

①高カロリー

アーモンドの総量の50％は脂質。

アーモンドを20g食べれば脂質は10gで、他の栄養素と合わせて120kcalになります。

 

良質な油とは言えカロリーは高く、たくさん食べれば太ってしまうので注意です。

一日の摂取カロリーを計算しながら、カロリーオーバーにならないようにしましょう。

目安として一日の摂取カロリー推奨量は、男性2200±200kcal・女性1700±200kcalです。

 

②消化不良をおこす

アーモンドはグラムに対して脂質と食物繊維が非常に多い食品です。

脂質も食物繊維も消化をゆっくりにする効果があります。

一見良い効果ではありますが、短時間で食べ過ぎると胃もたれや腹痛や下痢を引き起こします。

 

アーモンドはパクパクとつい多めに食べてしまいがち。

ゆっくりと時間をあけて少しずつ食べるようにしましょう。

 

 

チーズ

チーズの良いところ

 

①たんぱく質とカルシウムが豊富

チーズには100gあたり25g程度のたんぱく質と500mg程度のカルシウムが含まれています。

たんぱく質は筋肉や肌や髪などを修復し、カルシウムは骨を修復します。

 

ダイエットは体調を崩すことなく、地道に継続していくのが大切。

ただ、長期でダイエットを続けていくと、どうしても回復力も低下していきます。

そのため、回復力を底上げしてくれるチーズはダイエットにぴったりなのです。

 

②乳酸菌と発酵物質が豊富

チーズは乳酸菌と発酵物質が豊富で、腸内環境を整えてくれます。

腸内環境が改善すると免疫力が向上し、体内の炎症反応を抑えて疲れにくくなります。

食事の消化効率も改善し、栄養を取り込みやすくなり代謝も向上します。

 

 

チーズの注意点

 

①高カロリー

チーズは100gあたり25g程度の脂質を持ち、300kcalを超えるとてもカロリーが高い食べ物です。

チーズ料理は大量にチーズを使うことが多く、食べ方を工夫しないと一気にカロリーオーバーします。

 

低脂肪チーズに変えたり、おやつ程度に抑えたり、食べる量を意識的に調整しましょう。

チーズは少量で満足感が高いため、ダイエット中はおやつにそのまま食べるのがおすすめです。

 

②乳糖が含まれる

日本人には乳製品に含まれる『乳糖』と相性が悪い方が一定数います。

牛乳を飲んでお腹がゴロゴロした経験はないでしょうか。

 

いわゆる乳糖不耐症で乳糖をうまく消化できず、下痢や腹痛を引き起こします。

チーズは乳糖不耐症でも比較的食べられますが、もしお腹に違和感があれば控えたほうが無難ですね。

 

 

アボカド

アボカドの良いところ

 

①ギネス認定『最も栄養価の高い果実』

アボカドの脂質の70%は不飽和脂肪酸です。

コレステロール値を下げ、血流改善や脂肪燃焼を後押しします。

 

ビタミンB群・C・E・Kも多く、免疫力や代謝の向上、解毒作用から老化防止まで大活躍。

カリウムなどのミネラル類や食物繊維も豊富で、アボカド１つで栄養面を広くカバーできます。

 

②腹持ちと食感の良さ

果物の共通点に、水分が多く腹持ちの良さがあります。

そこで、前菜にアボカドを食べると、その後の料理の食べ過ぎを防げます。

 

また、ハードなダイエット中は、どうしてもパサついた食事になりがち。

減量の末期になると、食事がなかなか喉を通らない時もあると思います。

そんなときは、アボカドをペースト状にして料理に加えると、潤いが足されて食べやすくなるのでおすすめです。

 

 

アボカドの注意点

 

①高カロリー

『森のバター』とも呼ばれるアボカドは、100gあたり16～18gの脂質を含んでいます。

Mサイズのアボカドは150g程度で、ひとつ丸々食べてしまうと280kcalとカロリー爆弾。

脂質の70％が不飽和脂肪酸であっても、残りの30％の脂質は太りやすいタイプのものである点も注意です。

 

１日に食べる量は多くても１個まで。

なるべく半分程度に抑えておいたほうが良いでしょう。

 

②カリウムの摂りすぎ

カリウムの１日の推奨摂取量は2500mg程度です。

もし、摂りすぎても通常は尿に排出されるため、よっぽど過剰摂取を心配する必要はありません。

 

しかし、腎機能障害があると尿に排出できなくなり、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。

アボカドには100gあたり720mgと多くのカリウムが含まれているため、腎機能に不安がある方は注意です。

 

 

グラノーラ

グラノーラの良いところ

 

①たんぱく質が豊富

オーツ麦やライ麦を含むグラノーラは、主食のなかでトップクラスのたんぱく質量を持ちます。

おおよそ１食分の50gのグラノーラを食べると6gのたんぱく質を摂れます。

 

１日のたんぱく質推奨量は体重１kgあたり１g。

例えば、体重60kgならたんぱく質は60g摂りたい感じですね。

たんぱく質は不足しがちなので、グラノーラでカバーしていきましょう。

 

②食物繊維とミネラルが豊富

グラノーラの１食あたりの食物繊維量は、玄米の２倍で白米の10倍と豊富です。

また、マグネシウム・リン・鉄・亜鉛などミネラルも豊富。

ミネラルは身体を正常な働きに戻し、ダイエットでは脂肪燃焼を効率化してくれます。

 

 

グラノーラの注意点

 

①高カロリー

基本的に、グラノーラは低糖質でカロリーも低いヘルシーな食べ物です。

しかし、果物とくにドライフルーツが入っている“フルーツグラノーラ”は、逆にカロリーがとても高い傾向にあるので要注意。

 

ドライフルーツは長期保存できるように砂糖でコーティングされています。

そのため、ドライフルーツが入っているものは避け、穀物のみのもの選ぶようにしましょう。

 

②砂糖の摂りすぎ

フルーツグラノーラの場合、砂糖が多く使われています。

砂糖を摂りすぎると『糖化』を起こしやすく、老化を進行させます。

 

糖化とは、余った糖質がたんぱく質と脂質に結びつき、体内に蓄積される現象のことです。

食べ物を選ぶ際は純粋な糖質量だけでなく、砂糖の含有量まで見るのをおすすめします。

 

 

スムージー

スムージーの良いところ

 

①野菜不足の解消

厚生労働省が推奨する１日に食べたい野菜の摂取量は350g。

実際の摂取量は男女平均で280gほどで、残り70gを意識して食べましょうとのこと。

 

スムージーを活用すれば70gを簡単に補うことができ、ビタミン・ミネラルや食物繊維の補充ができます。

野菜や果物の組み合わせを変えられるので、飽きることなく続けやすいのも良いところですね。

 

②栄養補給を素早くできる

ミキサーで細かくなったスムージーは、固形のときに比べて消化吸収が早くなります。

固形の状態で２～３時間の消化時間に対して、スムージーは１～２時間ほど。

運動後など、いち早く栄養を身体に入れたいタイミングで活躍します。

 

 

スムージーの注意点

 

①高カロリー

市販のスムージーは砂糖と果物がてんこ盛りでほぼ野菜ジュースです。

糖質量が非常に多く、なかでも果物に含まれる『果糖』の割合が高くなっています。

果糖は吸収が早く血糖値を上げにくい反面、体内で余るとそのまま脂肪になりやすい糖です。

 

スムージーを飲む場合は、野菜がメインのクリーンなものを自作しましょう。

 

②身体を冷やす

スムージーは凍らせた食材と氷と水で作り、基本的に冷たいものが多いと思います。

身体を冷やすと胃腸の働きが悪くなり、免疫力と代謝が低下してしまいます。

 

一気に飲まないようにしたり、常温にしてから飲むようにしましょう。

起床時のような身体が温まっていないときよりも、昼以降に飲むのがおすすめです。

 

 

まとめ

 

アーモンド

チーズ

アボカド

グラノーラ

スムージー

 

健康に良いものでも実は高カロリーなんてことも。

良いところと注意点の両方を理解して、最大限活用していきましょう。

 

以上、しっかり考えて食べないと実は太りやすいダイエット食について書いてみました。

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。

 

 

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岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』

代表・パーソナルトレーナー　近藤寛