岐阜市のパーソナルジムなら、ゆきどけ

こんにちは！岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』代表の近藤です。

さて、季節の変わり目も元気にお過ごしでしょうか？

毎年、節目節目で体調を崩してしまう方もいらっしゃることでしょう。

頭痛や倦怠感、肩こりや慢性痛の悪化、食欲低下から下痢まで症状はさまざま。

では、この体調不良の原因はなにかというと、自律神経の乱れです。

季節の変わり目は、日によって気温と気圧と湿度の振り幅が大きくなります。

その変化に身体が耐えられないと、免疫力の低下とともに自律神経が乱れてしまうのです。

身体の調整機能がうまく働かなくなり、さまざまな症状を引き起こします。

ならば、体調不良にならないためにはどうするべきか。

それは、日頃免疫力を高めておき、自律神経が乱れてもすぐにリセットできる習慣をつけておくことです。

そこで、身につけていただきたい明日からできる習慣を以下にまとめました。

①朝起きたら10分間日光を浴びる

②ビタミンB群・C・Dが豊富な食事

③お風呂で10分間の全身浴

④就寝の40分前にストレッチ

⑤睡眠は７時間を確保

この記事では、季節の変わり目に体調不良にならないよう、上記５つを順に解説していきます。

最後までご覧いただければ、毎日を元気に過ごすヒントになるかもしれません。

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。

①朝起きたら10分間日光を浴びる

自律神経の乱れとは、『交感神経』と『副交感神経』のバランスが崩れている状態を指します。

交感神経は活動時に働き、副交感神経は休息時に働く神経ですね。

例えば、スポーツをしている時は交感神経が活発になります。

しかし、そんな活動時にも間違えて副交感神経が優位になっていると、正常に身体の調整機能が働きません。

そうならないよう、日頃からメリハリのある生活をおくり、２つの神経がスムーズに切り替わるようにしておくのが大切です。

はじめに、朝起きたら全身で日光を10分間浴びましょう。

日光は交感神経を呼び起こし、寝起きのリラックスした状態から脳を目覚めさせます。

また、『ビタミンD』と幸せホルモンといわれる『セロトニン』の生成を促進し、ストレス耐性と免疫力を向上してくれます。

毎日決まった時間に日光を浴びると、体内時計が整うため生活リズムの改善にも効果的です。

②ビタミンB群・C・Dが豊富な食事

１日３食の栄養豊富な食事を摂って、体力と免疫力をつけましょう。

特に、朝食はその日の体調を決める大事な食事です。

朝はバタバタして抜きがちですが、しっかり朝食も食べる習慣をつけていきましょう。

栄養素も考えられると最高ですね。

なかでも、ビタミンB群・C・Dは積極的に摂りたい栄養素。

ビタミンB群は、代謝効率を上げてエネルギー生産を促し、疲労の軽減と回復に働きます。

ビタミンCは外部からの刺激やストレスへの抵抗力を底上げします。

ビタミンDは先程の通り幸せホルモンですね。

ビタミンB群はお肉や魚介類、ビタミンCは野菜や果物、ビタミンDは魚類ときのこ類に多く含まれます。

あと、たまごはビタミンC以外の栄養素がバランス良く含まれているのでおすすめです。

どうしても偏った食事になってしまう場合はサプリメントで補ってもいいでしょう。

③お風呂で10分間の全身浴

入浴して身体を温めると緊張した筋肉が緩み、血管が拡張されます。

血流が促進され、体温の上昇とともにリラックス状態に入り、副交感神経が優位に切り替わります。

日中の交感神経が優位の状態から、就寝に向けて心身を落ち着かせていくために入浴は最適です。

入浴時間を10～20分間にすると最もリラックス効果を得られます。

リラックスしたまま就寝できると睡眠の質が向上するので、就寝の１～２時間前の入浴がおすすめです。

入浴はストレスホルモンの『コルチゾール』を軽減する効果もあり、日常のストレス耐性を向上させます。

ストレスを溜めると免疫力の低下を招くため、シャワーだけでなく積極的に入浴するようにしましょう。

熱すぎるお風呂は逆に身体を活性化してしまうため注意です。

④就寝の40分前にストレッチ

ストレッチは入浴と同様に、筋肉を緩めて血流を促進し、リラックス状態にする効果があります。

ストレッチをすると一度心拍数が上がります。

その後、心拍数が落ち着いていく過程で眠気を誘い、寝付きを良くしてくれるため、ストレッチは寝る前に行うのがベストです。

ストレッチ後30分程度で伸びた筋肉と血流が落ち着くので、就寝の40分前に開始できると丁度良いでしょう。

脚・お尻・背中・胸・腕・首と、全身くまなく行ってください。

深呼吸しながら、勢いをつけずにジワーッとゆっくり伸ばしていきます。

部位ごとに30秒ほど伸ばせると良いですね。

部屋を暗くして、精油の香りを楽しみながらのストレッチは、よりリラックスできるのでおすすめです。

⑤睡眠は７時間を確保

疲労回復やストレス軽減、ホルモンバランスの改善から免疫力向上まで、睡眠は健康の土台を作ります。

睡眠の質を上げることが、環境に左右されない元気な身体づくりの第一歩と言ってよいでしょう。

集中力と記憶力の向上にも効果的で、日中のポテンシャルも引き上げてくれます。

まずは、良質な睡眠を取れているか確認しましょう。

・まぶたを閉じて10分以内に眠れる

・途中で目が覚めない

・目覚めがスッキリしている

この３点を満たしていれば、良質な睡眠を取れている状態ですね。

もしクリアしていない場合は睡眠の見直しが必要になってきます。

寝具が身体に合っているか、入浴やストレッチで入眠の準備ができているか、生活リズムは崩れていないかなど。

いずれも、十分な睡眠時間が欠かせません。

忙しい毎日でなかなか難しい方も多いと思いますが、７時間睡眠を心がけてみましょう。

あと、睡眠の質を落とす原因になる『カフェイン』には注意です。

６時間はカフェインの効果が抜けないので、夕方以降はできるだけコーヒーを控えるようにしましょう。

まとめ

①朝起きたら10分間日光を浴びる

②ビタミンB群・C・Dが豊富な食事

③お風呂で10分間の全身浴

④就寝の40分前にストレッチ

⑤睡眠は７時間を確保

ぜひ、この５点を習慣にしていただき、年中元気に過ごして参りましょう。

以上、季節の変わり目で体調不良にならないコツについて書いてみました。

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。

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岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』

代表・パーソナルトレーナー

近藤寛