公開日：2020.09.20
最終更新日：2023.03.03
【太る？】果物はダイエットに良いの？悪いの？
こんにちは！
ゆきどけのブログをご覧いただきありがとうございます。
パーソナルトレーナーの近藤です。
“フルーツダイエット”
もしくは、
“フルーツ置き換えダイエット”
誰もが一度は聞いたことがあるでしょう。
１食を果物に置き換えたり、１日に〇〇gの果物を摂るなどなど。
反対に、果物は太るからダイエットでは禁物！と言う方もいらっしゃいます。
ネットや本でもいろんな情報がありますよね。
はたして果物はダイエットに良いのでしょうか？悪いのでしょうか？
トレーナーとして私の考えは、
『普段の食事がちゃんと管理できているのなら、果物はダイエットに活用できる。
ただ、”フルーツダイエット” と言うほどの、果物を主軸にしたダイエットはおすすめしない。』
としています。
果物はあくまでダイエットにおける “調味料” という位置づけをしています。
そこで今回は、果物の特性を見ていきながら、私の見解の理由と果物の活用方法まで解説いたします。
あなたのダイエットライフがもっと楽しくなるよう、お役立ていただければ幸いです！
果物が良い理由
ダイエットにおいて、果物が良いとされる主な理由は以下の２点。
・血糖値を上げない。
・カロリーに対して栄養価と満足度が高い。
では、ひとつずつ見ていきましょう。
血糖値を上げない
よく『フルーツは太らない！』と言われますよね。
その理由は “糖” の消化吸収の仕組みにあります。
基本的に、食べ物に含まれる糖は小腸で吸収されて血中に流れます。
糖が血中に入るため血糖値が上がり、その血糖値を下げようとインスリンというホルモンを分泌。
そして、そのインスリンが血中の糖を全身の筋肉や脂肪細胞に運搬します。
最終的に糖が脂肪細胞に運ばれると、まさに “太る” のです。
ただ、果物は “果糖” という糖が多く含まれ、果糖は先程の流れを辿らないんですね。
果糖は消化されても血中に流れず、肝臓に直接運ばれます。
このとき、果糖は血中を流れないため血糖値を上げません。
血糖値を上げないということは、インスリンは分泌されず、脂肪細胞に栄養が運ばれることもありません。
したがって、果物は全身の脂肪になりづらいのです。
カロリーに対して栄養価と満足度が高い
果物はカロリーに対してビタミンとミネラルなどの栄養価が非常に優秀です。
ダイエット中の食事は摂取カロリーを中心に、三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)を管理していきます。
それぞれ、たんぱく質を摂るならコレ！、脂質ならコレ！、糖質ならコレ！と言った具合に優秀な食材があり、それらをループしていくかたちになると思います。
ただ、その優秀な食材たちの弱点のひとつに、ビタミンとミネラルが足りないというのがあります。
１日の摂取カロリーを圧迫しないで、ビタミンとミネラルを補充したい！
そんな時に果物はとても活躍してくれます。
また、果物はカロリーに対して栄養価が高いだけでなく、食物繊維と水分が多いため満足度も高いです。
低カロリーかつ甘味で満足度が高い食べ物と言えば、果物が一番でしょう。
果物が悪い理由
ダイエットにおいて、果物が悪いとされる主な理由は以下の２点。
・食欲を抑えられない。
・代謝に歯止めが掛からない。
では、ひとつずつ見ていきましょう。
食欲を抑えられない
果物に含まれる果糖は血糖値を上げません。
この点を先程はメリットとしてご紹介したものの、同時に最大のデメリットでもあります。
“食欲” は脳が栄養の不足を感知して生じます。
すなわち、脳が栄養を補給できたと感じない限り、食欲は治まりません。
脳の主なエネルギー源は糖です。
糖を摂ると血糖値が上がり、インスリンによって血糖値が下がる。
この一連の流れを脳は栄養補給ができた！と感じるのです。
つまり、血糖値を上げない果糖では、脳を満足させることができません。
一時的な精神的な満足感はあっても、脳レベルでは食欲を抑えられていないのです。
結果として、食べてもまたすぐに食べたくなり、カロリーのかさ増しになる場合が多いです。
ダイエットは、限られた食事量でいかに食欲をコントロールできるかが成功のカギを握ります。
果物はダイエットで最も大切な食欲のコントロールを乱す可能性があります。
代謝に歯止めが掛からない
通常、糖はカラダや脳を動かすエネルギーに変換されます。
ただ、糖からエネルギーを生み出す過程で、過剰に作ってしまうと最終的に脂肪に変換されてしまいます。
そのため、日頃は酵素の力によってエネルギーに変換する量が調節されているんです。
しかし、果物の果糖は消化されると直接肝臓に入るので、酵素による調節が効きません。
果糖は摂ったら摂った分だけエネルギーに変換されるんですね。
そのエネルギーを消費しきれるのであれば、何も問題はありません。
とは言え現実問題、余程計画的に果物を摂るようにしていないとそれは難しいでしょう。
例外なく余ったエネルギーは脂肪になり、特に果糖の場合は脂肪肝のリスクを高めます。
果物は、血糖値の面では太りにくいものの、エネルギー生産の面では太りやすいという二面性があります。
残念ながら、一概に『フルーツは太らない！』とは言えないんですね。
活用と注意点
果物のメリットとデメリットを見て、私個人的には、ややマイナス面が大きいかなといった印象です。
他の食事との兼ね合いが難しく、特にダイエットの柱であるカロリー計算を乱す可能性がある点は考えどころ。
そこから、
『普段の食事がちゃんと管理できているのなら、果物はダイエットに活用できる。
ただ、”フルーツダイエット” と言うほどの、果物を主軸にしたダイエットはおすすめしない。』
としています。
ダイエット初期段階であれば、あまり果物は摂らない方が良いでしょう。
はじめのうちはダイエットの食事内容に慣れることが最優先です。
食欲がコントロールできるようになったら初期段階はクリアです。
少し余談ですが、、、
ダイエット中の食事に物足りなさは少なからずあります。
ただ、常に空腹感を感じたり、イライラして仕方ない場合は食事内容が間違っている可能性が高いです。
カロリー計算だけでなく、三大栄養素が摂れているか、ジャンクな食事ではないか、食事時間は決まっているかなどなど。
食欲をコントロールできるようになってからがダイエットスタートです。
初期を乗り越えたら、果物も食事に取り入れて構いません。
おすすめとしては１日に何gか決めて摂るのではなく、口が寂しいと感じたら１日に一度だけ少量摂る感じです。
ここで気をつけたいポイントが２点。
寝る前の遅い時間帯では摂らないのと、ジュースやドライフルーツのような加工食品では摂らないことです。
基本的に活動量の少ない夜に糖を摂るのは、どんな糖でも良くありません。
また、加工食品では栄養価はごっそり落ちていて、ドライフルーツに至ってはお菓子です。
最後に、カロリーを少しずつカットしていく “減量” 的ダイエットの場合、末期にも果物は避けたほうが良いでしょう。
末期は朝昼晩の主食に糖質を少しでも多く割り振りたいのと、果物のデメリットが際立ってくるためです。
ちゃんと果物のメリットを活かせるよう、タイミングを考えて摂るのが大切です。
まとめ
果物が良いのか悪いのかと言うと、食欲がしっかり管理できているかどうかによると言ったところです。
果物に限らず、食べ物には色んな側面があります。
今回は “ダイエット” という視点から見たもので、より健康や美容を重視した視点では考え方も変わってくるでしょう。
YES or NO ではなく、どんな食品も特性を見て、デメリットよりもメリットが勝るように活用することを心掛けましょう。
以上、果物はダイエットに良いの？悪いの？を書いてみました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです！
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パーソナルトレーナー
近藤寛
