岐阜市のパーソナルジムなら、ゆきどけ

こんにちは！ゆきどけのブログをご覧いただきありがとうございます。

パーソナルトレーナーの近藤です。

脂質制限と糖質制限、どちらのダイエットが良いでしょうか？

油ものを控える脂質制限。

主食や甘味を控える糖質制限。

実はどちらも長所短所があり、目的ごとの使い分けが大切です。

しかし、どちらかを選択して、その片方をずっと行っている方も多いのではないでしょうか。

それではもったいない！

両方の使い所を理解してこそ、キレイで美しくカッコいいカラダが出来上がります。

ざっくりと特長を見ると、、、

脂質制限：長期万能型
糖質制限：短期集中型

この違いを理解しないでダイエット減量を押し進めると、健康を害する可能性があります。

そこで今回は、脂質制限と糖質制限の特性を順に見ていき、おすすめの活用法まで解説いたします。

最後までご覧いただければ、より一層効率良く、健康的にボディメイクできるようになるでしょう。

是非、あなたのフィットネスライフにご活用ください！

脂質制限とは

はじめに『脂質制限』。

脂質制限は、１日の総摂取カロリーの割合を、
たんぱく質 ： 脂質 ： 糖質　＝　３ ： １ ： ６
に分配します。

１日の摂取カロリーが2000kcalの方であれば、
600kcal : 200kcal : 1200kcal　で、
グラムに換算すると、
150g ： 22g ： 300g　になります。
（たんぱく質,糖質１ｇ＝４kcal、脂質１g＝９kcal）

このグラムを目安に、ご自身の生活に無理のない範囲ですり合わせていきます。

では、そんな脂質制限の特性を見ていきましょう！

脂質制限の特性

①カラダにメリハリを作りやすい

基本的にダイエットは脂肪燃焼を目指しつつも、どうしても筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が落ちてしまうと、せっかく痩せてもメリハリのあるカラダになりません。

そこで、脂質制限では筋肉のエネルギー源になる糖質を摂れるので、比較的筋肉を維持しやすい特長があります。

糖質のおかげでダイエットのための運動、特に筋トレの運動強度を下げずに行えます。

そのため、ダイエット中でも筋肉に十分な刺激を与えられ、筋肉が元気なまま脂肪燃焼を狙えます。

②健康的に痩せられる

脂質制限の食事内容は、日常の食事の延長線上で行えます。

ダイエットの初期から中期であれば、健康食そのものでしょう。

そして、純粋なカロリーダウンにより脂肪燃焼を目指します。

健康のために必要な栄養素も網羅的に摂れるので、ダイエットによるカラダの衰弱も起きにくい。

頭痛や便秘の対策も容易で、長期を見越したダイエットに向いています。

③絞り切りやすい

脂質制限は特別な体質変化を起こすわけではないので、摂取カロリーを切り詰めれば、それ相応に減量を押し進めることができます。

先程の“健康的に痩せる”とはかけ離れるものの、いわゆる“皮一枚”まで絞り切るには脂質制限が有効です。

この点から、脂質制限は軽めのダイエットから絞り切る減量まで、どの段階でも活用できる万能型といえるでしょう。

糖質制限とは

次に『糖質制限』。

糖質制限は、１日の総摂取カロリーの割合を、
たんぱく質 ： 脂質 ： 糖質　＝　３ ： ６ ： １
に分配します。

１日の摂取カロリーが2000kcalの方であれば、
600kcal : 1200kcal : 200kcal　で、
グラムに換算すると、
150g ： 133g ： 50g　になります。
（たんぱく質,糖質１ｇ＝４kcal、脂質１g＝９kcal）

ただ、このグラム数はとてもストイックな数値です。

無理なく行うのであれば、体重の２倍g程度の糖質は摂るようにしましょう。
（体重60gであれば120gの糖質量）

では、特性を見ていきましょう！

糖質制限の特性

①短期間で体重減少を見込める

糖質制限は、ダイエットの初期の段階から体重がスルスルと落ちる特長があります。

そのためモチベーションを保ちやすく、継続しやすいダイエット法です。

ただ、その体重減少がずっと続くわけではありません。

おおよそ適正体重より少し軽いところで一旦止まる傾向にあります。

そのまま糖質制限を押し進めるよりも、脂質制限に切り替えるなど見極めが大切です。

②空腹を感じにくい

脂質は消化をゆっくりにしてくれます。

糖質制限は脂質と量を食べられるため、その相乗効果で空腹を感じにくいです。

逆に考えれば、糖質制限は脂質をたくさん摂るので、脂っこいものが苦手な方は辛いかもしれません。

MCTオイルやナッツ類を上手に活用しましょう。

特にアーモンドがおすすめで、糖質制限の便秘になりやすいデメリットも解消してくれます。

③健康的なリスクが伴う

脳の主なエネルギーは糖質です。

その糖質量が極端に少なくなると、健康上にさまざまな支障をきたします。

頭痛などの一時的なものから、寿命が縮まるという長期的なリスクまで。

間違った糖質制限は健康を損ない、リバウンドも必至で本末転倒になってしまうでしょう。

糖質制限をする場合は、パーソナルトレーナーを付けるなど、専門家の指導のもと行われるのをおすすめいたします。

脂質制限と糖質制限の選び方

『この日までに必ず痩せないといけない！しかも時間がない！』

そんな時は短期間で成果を出しやすい糖質制限が良いでしょう。

それ以外は、基本的に脂質制限を主軸にするのがおすすめ。

せっかくダイエットするなら健康的に、リバウンドも無く、そして根本的に体型改善したいものです。

そのためには、短くとも３か月以上掛けてゆっくりと脂肪燃焼させる必要があり、長期間行える脂質制限が最適です。

しかし、脂質制限一本に絞る必要はありません。

長期間のダイエットにはいわゆる“停滞期”がつきもの。

いくつかある停滞期の脱出方法のうち、一つにダイエット法を変えるというのがあります。

普段は脂質制限を行い、停滞期が訪れたら一時的に糖質制限に変更してカラダに刺激を与え、そして再度脂質制限に戻すといった流れ。

脂質制限を主軸にしつつ、糖質制限をアクセントとして活用できれば、より一層ボディメイクが楽になります。

ご自身の体質や飲酒の有無で選択は変わるものの、短期集中であれば糖質制限、丁寧にカラダを仕上げていくなら脂質制限という選択を取られると良いでしょう。

まとめ

長所短所を理解して上手に使い分ければ、きっとダイエットも順調に達成できるでしょう。

ただし、脂質制限も糖質制限も、どちらも過酷な制限での強行突破は禁物です。

無理のない範囲で、楽しみながらダイエットに取り組んで参りましょう！

以上、脂質制限と糖質制限の選び方について書いてみました。

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです！

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岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
代表・パーソナルトレーナー
近藤寛