岐阜市のパーソナルジムなら、ゆきどけ

こんにちは！

岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』の近藤です。

なかなかやめられない間食。

ダメだと分かっていても、食べてしまいますよね。。。

おおよそ、間食がやめられないのは『自分に甘いから』と言われます。

確かに、明確な目標があって意志も高ければ、間食の誘惑に負けないのかもしれません。

ただ、私は“確固たる意志”は必要ないと考えています。

大切なのは、食欲をコントロールする方法を知ること。

食欲のコントロール方法さえ知っていれば、間食を食べたくなる欲は自然と落ち着いていきます。

感情論ではなく、行動によって間食欲から抜け出せられるのです。

モデルやアスリートのボディメイク指導も手掛けてきた私の経験則上、
食欲をコントロールして間食をやめる３ステップはこちら。

STEP①：１日の食事量とリズムを決める。

STEP②：食事記録を取る。

STEP③：間食した時に正しく対処する。

今回の記事では、この３ステップを順に見ていき、間食の上手な活用法まで解説いたします。

最後までご覧いただければ、きっと食欲の波を乗りこなせるようになるでしょう。

是非、あなたのダイエットライフにご活用ください！

STEP①：１日の食事量とリズムを決める

間食の誘惑を断つには、『なぜ食べてはいけないのか』の根拠をはっきりさせることが肝要です。

その第一歩として、１日の食事量と食事のリズムを決めましょう。

まず、食事量を決めるために、体組成計でご自身の基礎代謝を導き出してください。

それに1.3～1.5を掛けたカロリーが、おおよそ１日で食べたとして太りも痩せもしない食事量です。

1.3～1.5というのは活動量を表していて、幅があるのは１日の活動量によって変動するためです。

日頃、デスクワークであまり動かないようであれば、1.3で良いでしょう。

そこから痩せたい場合、200kcalや300kcalを引くといった流れになります。

例えば、基礎代謝が1500kcalの方で計算してみます。

1500kcal × 1.3 ＝ 1950kcal　→　1950kcal － 200kcal ＝ 1750kcal

したがって、1750kcalが１日で食べてよい食事量となります。

『この数値は超えないぞ！』と頭の片隅に置いておくのがとっても大切です。

次に、食事のリズムを整えましょう。

こちらはシンプルに、毎日の朝食・昼食・夕食をできる限り同じ時間に摂りましょうというもの。

また、夕食は20時までに食べられるとなお良いですね。

間食は、食事や生活のリズムが乱れていて、食事量や食べる時間のばらつきから起きやすいです。

食事量も時間も一定にして、『お腹が空いたな・・・』とならないように心掛けましょう。

STEP②：食事記録を取る

STEP①でキチッと決めたとしても、日に日にあやふやになってしまうと思います。

そこで、ちゃんと守れているかを目で見て判断できるよう、食事記録を取りましょう。

いわゆる“レコーディングダイエット”です。

ノートに食事時間、食事内容、カロリーを記録して、できているかのチェックまで書けると良いですね。

慣れていないとなかなか面倒に感じると思います。

はじめのうちは、そこをグッと堪えて、毎食の記録を取ってみてください。

徐々に慣れ、“頑張っている証”としても残るので、やる気を落とさずに継続できる方が多いです。

そして、この食事記録で最も大切なポイントがひとつあります。

それは、もし間食をしてしまっても、その分も正確に記録すること。

食べてしまった後でも、最中でも良いので、自暴自棄にならずに必ず記録を残してください。

『食べちゃったなぁ・・・もう、どうにでもなれ！』となってしまう気持ちもわかります。

しかし、ここからがスタートなのです。

間食の分もしっかり記録していると、少しずつ見えてくるものがあります。

自分がどのようなタイミングで間食の欲を抑えられなくなるのかが分かります。

これは記録がないと見つけられない点で、これさえ分かってしまえば対策も立てやすくなります。

是非、全ての食事記録を正確に残すようにしましょう。

STEP③：間食した時に正しく対処する

STEP①と②を頑張っていても、ふと、無駄な間食をしてしまう時もあるでしょう。

そんな時はしっかり食事記録を残しつつ、次の行動を心掛けてください。

『翌日にカロリーを抑えて帳尻合わせしようとしない。』

普段通り、翌日もSTEP①で決めた数値分は食べるようにしてください。

『余計に食べた分は埋め合わせしなきゃ！』と思われるかもしれません。

完全に食欲をコントロールできる方なら、都度、カロリーを変動させても良いでしょう。

しかし、『間食をやめよう！』という段階では、自分で食欲をコントロールするのは難しいものです。

仮に、埋め合わせしようとして、翌日にカロリーを抑えたとします。

そうすると、カロリー不足でその日の夜あたりに何かを食べたくなり、結局、また間食してしまいます。

さらに、その分も埋め合わせしようとして・・・と、負のスパイラル。

翌日は大丈夫でも、翌々日あたりに食欲を爆発させる方が多いです。

間食しない習慣を身に付けるには、毎日の流れを作り、コツコツ継続するのが一番の近道です。

間食の上手な活用法

ここまで間食をやめる方法をお話してきました。

ただ、間食が完全に悪いかと言うと、そういうわけではありません。

『食事回数は多いほうが良い』と聞いたことはあるでしょうか。

食事をすると、血糖値が上がります。

その血糖値の上昇が急激であればあるほど、摂取した栄養が脂肪として蓄えられやすくなります。

空腹状態での食事は血糖値が上昇しやすく、脂肪になりやすいのです。

つまり、食事回数を増やせば空腹状態を回避でき、１日を通して血糖値の上下を緩やかにできます。

ダイエットしたければ、食事回数を増やすために間食したほうが良いのです。

では、間食はどのタイミングに、どのようなものを食べたら良いのか。

ダイエットされている方は、運動もされているかと思います。

その場合、朝食・昼食・運動前・運動後・夕食という流れがおすすめ。

運動前の食事は、運動の２時間ほど前に摂れると良いですね。

間食の内容は単純に、朝食・昼食・夕食で食べているものをより細かく振り分けるイメージです。

間食は計画的に摂るのであれば問題なく、むしろダイエットでは上手に活用していきましょう。

まとめ

STEP①：１日の食事量とリズムを決める。

STEP②：食事記録を取る。

STEP③：間食した時に正しく対処する。

この３ステップをしっかりこなせれば、きっと無駄な間食から卒業できるようになるでしょう。

習慣化した間食をいきなりやめるのは難しいかもしれません。

一喜一憂することなく、焦ることなく、ゆっくり正していきましょう。

以上、『やめられない間食から卒業する３ステップ』を書いてみました。

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。

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岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
代表・パーソナルトレーナー
近藤寛