公開日：2020.12.12
最終更新日：2023.03.03
【便秘解消】ダイエット中のお通じ改善術５選
こんにちは！
ゆきどけのブログをご覧いただきありがとうございます。
パーソナルトレーナーの近藤です。
ダイエットの大敵『便秘』。
便秘で体重が落ちず、停滞してしまっている方も多いのではないでしょうか。
食事が偏りやすいダイエットでは、どうしても便秘になりがち。
便秘になると代謝は低下し、脂肪燃焼もゆっくりになってしまいます。
ダイエットと便秘対策はセットで考えると良いでしょう。
そこで、便秘解消に有効な方法は以下の５つ。
・十分な水分補給
・２種類の食物繊維を摂る
・プロバイオティクスの摂取
・適度な脂質を摂る
・自律神経を“ととのえる”
今回の記事では、便秘解消の方法を順に見ていき、取り入れ方まで解説いたします。
最後までご覧にいただければ、きっと便秘による停滞からも上手に抜け出せるでしょう。
是非、あなたのダイエットにご活用いただければと思います！
十分な水分補給
便秘を引き起こす最大の理由は、なんと言っても水分不足。
ダイエット中は、食事制限により水分の摂取量が少なくなる傾向があります。
実は、飲み物だけでなく食べ物からも水分は補給していて、その分が減ってしまうというわけです。
食事を減らした分、しっかり水分補給をしましょう！
では、どれくらいの水を飲めば良いのか。。。
『ダイエット中は体重の４%L（体重70kgであれば、2.8L）の水を飲みましょう！』
とよく言われるものの、なかなか難しいかと思います。
はじめは食事にコップ１杯ずつ足して、まずは体重の３%Lを目標にするのがおすすめです。
ここで１つポイント。
せっかくお水を飲んでもカラダに吸収されなければ、あまり意味がありません。
お水を飲んで２時間以内にお手洗いに向かうというのは、上手に吸収できていない状況にあります。
水がカラダに吸収されるには“取っ掛かり”が必要なんですね。
お水だけ飲むのではなく、お食事と一緒に飲むよう、何かと一緒に飲むと吸収されやすくなります。
また、ダイエットにおいて水分補給はあらゆる面で大切です。
こちらの『なぜ水がダイエットに大切なの？』にてまとめておりますので、併せてご覧ください。
２種類の食物繊維を摂る
食物繊維が大切なのは、ご存知の方も多いと思います。
そこからもう一段ステップアップして、便秘解消に有効な食物繊維には２種類あるというお話です。
それは、水に溶ける『水溶性食物繊維』と水に溶けない『不溶性食物繊維』の２つ。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくして排泄しやすくしてくれます。
不溶性食物繊維は、腸内活動を促し便が腸内に留まらないようにしたり、便のカサを増やしてくれます。
“２種類”と言うと別々にあるものと思われるかもしれません。
その実、食物繊維が含まれる食品には、基本的にこの２種類が両方含まれています。
ただ、多くの食品は不溶性食物繊維の比率が高く、水溶性食物繊維が不足しがち。
そのため、バランス良く摂るには積極的に水溶性食物繊維が多いものを摂らなければなりません。
『野菜をたくさん食べているのに、一向に便秘が改善されない！』という理由はここにあるかもしれません。
水溶性食物繊維が多い食品は、
大根、ごぼう、かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、納豆、果物類、海藻類などなど。
とは言え、『これは水溶性、あれは不溶性』と考えすぎるとよく分からなくなると思います。
はじめは、いろんな食品を偏りなく、満遍なく食べるようにすると良いでしょう。
野菜は活用次第でダイエットをより一層効率化してくれます。
活用したい野菜をご紹介しておりますので、是非、こちらの記事もご覧ください。
プロバイオティクスの摂取
プロバイオティクスとは、ざっくりと言いますと腸内環境を改善してくれる微生物のこと。
微生物！？と思われるかもしれません。
どうかご安心ください。
具体的には乳酸菌やビフィズス菌、最近注目を浴びている酪酸菌など。
プロバイオティクスは、先程の食物繊維たちとの相乗効果で腸内をキレイに掃除してくれます。
良好な腸内環境は腸内活動を促進し、便秘解消を後押ししてくれます。
サプリメントを活用される方も多くなったものの、やはり食事から摂りたいものです。
手軽な食品ですと、ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチなどの発酵食品。
毎日のお食事で、積極的に何かしらの発酵食品を摂るようにしましょう。
ただ、発酵食品は塩分がたくさん含まれるものも多いため、偏りには注意です。
適度な脂質を摂る
ダイエットと言えば、食事制限。
ダイエットは、いつもの食事から摂取カロリーを落として、脂肪燃焼を目指していくと思います。
なかでも、脂っこいものに含まれる『脂質』を抑えている方も多いのではないでしょうか。
この脂質、便秘解消には欠かせません。
脂質は、便が腸を通りやすくしてくれる、いわゆる潤滑油として働きます。
そのため、毎日脂質０gを目指すような極端な脂質制限はあまりおすすめいたしません。
そこで私がおすすめしたいのは、制限されたなかでも摂る脂質をできる限り“良質な油”にすること。
まず、肉類などの常温で固まっている脂は避けて、常温でサラサラとしているものを選ぶようにしましょう。
オリーブオイル、エゴマ油、亜麻仁油、MCTオイル、魚類の油などなど。
良質な油は脂肪に変わりにくく、美容にも効果を発揮するので積極的に摂るようにしてみてください。
脂質にも種類があることに留意して、意識的に選ぶようにしましょう。
自律神経を“ととのえる”
腸は、『第二の脳』と呼ばれるほど自律神経と密接に関わっています。
自律神経とは、カラダに無数ある神経のうち、主に内臓の働きを調整する神経です。
ストレスを抱え込み過ぎたりして自律神経が乱れれば、腸の調子も悪くなります。
反対に、自律神経を整えれば、腸の調子も良くなり、便秘解消を助けてくれます。
では、自律神経を整えるにはどうすれば良いのか。
日中にしっかり日光を浴びたり、毎日リラックスする時間を設けたり、食事改善だったり様々。
その中でも、私はサウナをおすすめいたします。
『ととのう』という言葉を聞いたことはありますでしょうか？
ととのうとは、サウナ→水風呂→外気浴を１セットで、3セット程度行うと感じられるリラックス効果です。
このととのう過程で、体温の上下や血管の拡張および収縮が繰り返され、自律神経がグッと矯正されます。
サウナには自律神経を矯正する以外にも、たくさん良い効果があるので、是非活用してみてください。
ただ、サウナの温度や湿度によって最適セット数や入る時間などが異なってくるので、現地で調整してください。
また、心臓が弱い方は特に注意が必要です。
まとめ
便秘解消には以下の５つ。
・十分な水分補給
・２種類の食物繊維を摂る
・プロバイオティクスの摂取
・適度な脂質を摂る
・自律神経を“ととのえる”
ダイエット中の便秘でお困りの方は、是非、試してみてください。
そして、どうしても治らないようであれば、お医者さんに相談するのも大切です。
以上、ダイエット中のお通じ改善術５選を書いてみました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。
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