公開日：2020.11.25
最終更新日：2023.03.03
【効率的に痩せる】ダイエットで食べたいお野菜５選
こんにちは！
ゆきどけのブログをご覧いただきありがとうございます。
ゆきどけのブログをご覧いただきありがとうございます。
パーソナルトレーナーの近藤です。
毎日お野菜摂れていますか？
健康と美容のために緑黄色野菜から淡色野菜まで、バランス良く摂りたいものです。
ダイエットにおいても、野菜は脂肪燃焼や便秘解消のためにとっても大切！
とは言え、毎日くまなく野菜を摂るというのはなかなか難しい。。。
そこで今回は、ダイエットにおいて“これだけは摂りたい５つの野菜”をご紹介いたします。
それは以下の５つ。
・ブロッコリー
・アスパラガス
・オクラ
・ほうれん草
・アボカド
この５つはダイエットに効果的な栄養価が高く、キレイに痩せるためには欠かせません。
本記事では、それぞれの特長を順に見ていき、おすすめの調理法まで解説いたします。
最後までご覧いただければ、より一層効率良く、健康的にダイエットができるようになるでしょう。
是非、あなたのダイエットにご活用ください！
ブロッコリー
【100gあたりの栄養素】
たんぱく質：4.3g
脂質：0.5g
炭水化物：5.2g（糖質：0.8g）
(ビタミンE、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、カリウム、モリブデンが豊富)
“野菜の王様”ことブロッコリー。
たんぱく質が非常に多く、ダイエットに有効なビタミン・ミネラル類も多く含まれています。
特筆すべきは、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進してくれる栄養素も含んでいる点。
男性ホルモンが女性ホルモンに対して優位になると、筋肉が付きやすく脂肪燃焼も促進されます。
ダイエットにおいては男性ホルモンをいかに優位にするかが大切で、ブロッコリーはそれを後押ししてくれます。
ブロッコリーはダイエットをするなら必須と言える野菜です。
アスパラガス
【100gあたりの栄養素】
たんぱく質：2.6g
脂質：0.2g
炭水化物：3.9g（糖質：2.1g）
(ビタミンK、葉酸、アスパラギン酸が豊富)
ブロッコリーに次いでダイエッターの間でよく食べられているアスパラガス。
ビタミン類も豊富で、アスパラギン酸が多く含まれるため人気な野菜です。
ダイエット中はどうしても疲労が溜まりやすく、風邪も引きやすくなります。
そこでアスパラギン酸は、エネルギー代謝を活発にして疲労回復を促し、健康維持に活躍してくれます。
また、利尿作用で有害なアンモニアを体外に排出し、むくみ改善にも効果的。
アスパラギン酸は加熱に弱いので、ささっと短時間で調理して食べましょう。
オクラ
【100gあたりの栄養素】
たんぱく質：2.1g
脂質：0.2g
炭水化物：6.6g（糖質：1.6g）
(ビタミンK、葉酸が豊富)
オクラは、カロリーに対して水溶性食物繊維が多く含まれます。
食物繊維は『水溶性』と『不溶性』に分けられます。
水溶性はコレステロールの吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにし、腸内環境改善にも有効。
不溶性は腸内で水分を含み便のカサを増し、便通改善に有効。
どちらもしっかり摂りたい食物繊維で、水溶性食物繊維を摂るならオクラが手軽でおすすめです。
また、ダイエット終盤になってくると、食事も喉を通りづらいものが多くなると思います。
オクラを一緒に食べれば、そのような食事も喉を通りやすくなるので上手に活用しましょう。
ほうれん草
【100gあたりの栄養素】
たんぱく質：2.2g
脂質：0.4g
炭水化物：3.1g（糖質：0.3g）
(ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄、セレン、モリブデンが豊富)
他の野菜同様、ダイエットに有効なビタミン・ミネラル類が多く、特に鉄が含まれる点で優秀です。
どのようなダイエットも運動は欠かせません。
鉄は貧血予防に有効で、ハードな運動もハツラツと行えるようサポートしてくれます。
近年、ほうれん草に含まれる『チラコイド』に注目が集まっていますね。
食前にチラコイドを摂ると満腹中枢に働きかけ食欲を抑えられると言われています。
ただ、ほうれん草を直接食べるだけでは意味がないとも。。。
この点については、あまり期待しすぎないほうが良いでしょう。
アボカド
【100gあたりの栄養素】
たんぱく質：2.5g
脂質：18.7g
炭水化物：6.2g（糖質：0.9g）
(ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンC、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、カリウム、マグネシウム、銅が豊富)
“森のバター”ことアボカド。
厳密に言えば果物ではあるものの、ダイエットにとても良いのでピックアップいたしました。
アボカドにはいわゆる“良質な脂質”が多く含まれ、抗酸化作用や悪玉コレステロールの減少などが期待できます。
血流の改善にも効果があり、脂肪燃焼をスムーズにしてくれます。
ただし、アボカドには注意点も。。。
良質とは言え脂質が多く含まれるので、“脂質制限ダイエット”では使い所が限られます。
また、カロリーも高いので一度に食べるなら半分程度に抑えると良いでしょう。
調理によってビタミンは壊れる？
『調理するとビタミンが壊れるから生食が良い。』
一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
私個人的には、半分正解で、もう半分はちょっと言い過ぎかなと考えています。
調理によってビタミンの損失が起きるのは間違いありません。
しかし、必ずしも生食が良いとは限らないからです。
例えば、壊れやすいと言われるビタミンC。
ビタミンCは水溶性ビタミンで、茹でるなど水にさらす調理方法だとビタミン残留量は元の60%程度とされています。
焼く、蒸す、電子レンジではおおかた80～90%、場合によってはほぼ損失なく残留するという特徴があります。
ここで、調理するメリットを一つご紹介すると、カサを減らすことができる点。
つまり、生食よりも調理したほうが量を食べられるわけですね。
焼くことで損失した10～20%程度のビタミンCは量で簡単にカバーできます。
むしろ、満腹度に対するビタミンの総量は、焼いたほうが多くなるでしょう。
そこで、私は野菜を食べるなら『焼く』もしくは『炒める』を特におすすめいたします。
まとめ
今回ご紹介した野菜は以下の５つ。
・ブロッコリー
・アスパラガス
・オクラ
・ほうれん草
・アボカド
この野菜たちはダイエットでとても活躍してくれます。
どの野菜を摂ったら良いのか迷った時は、この５つを積極的に食べていきましょう。
以上、ダイエットで摂りたい５つの野菜について書いてみました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです！
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代表・パーソナルトレーナー
近藤寛
