岐阜市のパーソナルジムなら、ゆきどけ

こんにちは！

岐阜市のパーソナル『ゆきどけ』の近藤です。

『食べていないのに痩せない！』

『痩せるどころか太る！』

食事制限を頑張っているのに、なかなか成果が出ないとストレスも溜まってしまいますよね。。。

なぜ痩せないのかが分からず、八方塞がりになっている方も多いのではないでしょうか。

“食事を減らせば痩せる”これは間違いありません。

しかし、残念ながら食事を減らす“だけ”では、十分な脂肪燃焼は期待できないのです。

食事量が少ないのに痩せないのは、ダイエットの組み立て方が間違っている可能性が高いです。

そこで、私がダイエット初心者の方に指導させていただく際、必ずお伝えするポイントがあります。

正しくダイエットするための基本で、どのようなカラダづくりにも応用できます。

そのポイントとは、こちらの３点。

・明確な目標設定をする。

・食事管理の柱を決める。

・生活リズムを整える。

今回は、こちらの３点を順に見ていき、ダイエットを継続できるコツまで解説いたします。

最後までご覧いただければ、きっと『食べていないのに痩せない！』から抜け出すヒントになるでしょう。

是非、あなたのダイエットライフにご活用ください！

明確な目標設定をする

ダイエットは、目標設定が無ければ何も始まりません。

あらかじめ、できる限り明確な目標を立てましょう。

・何キロ痩せたいのか。

・体脂肪率を何％落としたいのか。

・どのようなシルエットになりたいのか。

ここで大切なのは、実現可能な目標にすること。

では、体重で考えてみましょう。

体重は、おおよそ１か月で体重の３％減が現実的です。

70kgの方なら、70kg×３%で2.1kg減が上限。

５kgダウンを目指す場合、余裕を持って約３か月間のダイエット生活といった流れになります。

特に女性は男性に比べて脂肪燃焼が緩やかなため、もっと長期的な目標設定にすると良いでしょう。

一度目標を立ててしまえば、途中でダイエットが順調に進んでいるのかどうかを評価できます。

今の状況が正確に把握できれば、“焦り”も自然と落ち着いてくるでしょう。

目標を決めた後、具体的に毎日の食事量を決めていきましょう。

例えば70kgの方が１か月で2.1kg落とす場合を考えてみます。

まず、自分が痩せも太りもしない数値を知るところから始めます。

おおよそ基礎代謝に1.3～1.5を掛けた数値がまさにそれです。

あまり活動的でなければ1.3を、毎日たくさん動く方は1.5を掛けます。

基礎代謝が1500kcalであれば、1.3を掛けたとして1950kcalが１日で消費するカロリーです。

次に、脂肪１kgを落とすには約7200kcal消費する必要があります。

2.1kgを落とすには、15120kcalの消費。

15120kcalを30日で割ると、１日あたり504kcalの消費。

したがって、1950kcalから504kcalを引いた1446kcalが毎日の食事量となります。

この場合は基礎代謝を下回っているので、健康的に痩せるならもう少し緩めにすると良いでしょう。

ここまでは、いわゆる“減らしただけ”の段階です。

次の項目からよりステップアップしたお話になります。

食事管理の柱を決める

ダイエットは何をどう減らすかが大切。

『三大栄養素』を聞いたことはあるでしょうか。

お肉や豆に含まれる『たんぱく質』、脂や油の『脂質』、主食類に含まれる『糖質』。

この３つの栄養素が私たち人間のエネルギー源となり、生命維持、カラダづくりに活躍してくれます。

しかし、現代の食生活ではたんぱく質は不足し、脂質と糖質の過剰摂取になる傾向があります。

特に脂質と糖質は体脂肪になりやすく、結果として肥満になっているケースが多いです。

そこで、たんぱく質中心の食事にして、脂質か糖質のどちらかを減らすというのがダイエットの基本です。

それがよく聞く『脂質制限』と『糖質制限』。

ここでポイントなのは、脂質と糖質の両方を減らしてはいけません。

たんぱく質はカラダづくりの材料に、脂質と糖質のどちらかでエネルギー源の役割と担います。

脂肪を燃焼させるにもエネルギーを使うため、食事制限が度を越すと全く痩せなくなるので注意です。

では、具体的に脂質制限にてダイエットの柱を立てていきましょう。

先程の項目で、毎日の食事量は1446kcalとなりました。

脂質制限は、このカロリーを【たんぱく質３割：脂質１～２割：糖質５～６割】に分配します。

よって、たんぱく質433.8kcal：脂質144.6kcal：糖質867.6kcalとなり、ここからグラムに変換します。

たんぱく質と糖質は１gあたり４kcal、脂質は１gあたり９kcal。

したがって、『たんぱく質108.45g、脂質16.1g、糖質216.9g』が毎日の食事管理の柱になります。

実際に行ってみると、『たんぱく質を100gも食べるの大変だな・・・』と感じると思います。

ダイエットは“減らす”のではなく、正しい量を“食べる”という意識を持ちましょう。

脂質制限と糖質制限の選び方や考え方については、下記の記事にてご紹介しております。

是非、併せてご覧ください。

『【どっちが良い？】脂質制限と糖質制限の選び方』

生活リズムを整える

ダイエットは“食欲”管理の良し悪しで決まります。

おざなりになりがちなものの、生活リズムが崩れていては食欲も治まりません。

朝型か夜型かはどちらでも構いません。

毎日同じ時間に起床し、同じ時間に食事を摂り、同じ時間に就寝するようにしましょう。

一定のリズムで毎日を過ごすのがとても大切。

特に、食事時間を決めると徐々に見えてくるものがあります。

・一日のどの時間帯に空腹を感じやすいのか。

・どの時間帯に甘いものが食べたくなるのか。

・どのような食事だと一日を通して空腹を感じなくなるのか。

ダイエット食に対してのカラダの反応が浮き彫りになってきます。

そこから食事内容、食事量、朝昼晩のカロリー分散を調整していくのが良いダイエットの流れです。

ここで、どれほど調整しても思っているような成果が出ない場合もあります。

その場合は、いま行っているダイエット方法を疑ってみてください。

誰かが『すごく痩せた！』と言う方法でも、自分に合わないことは十分にあり得ます。

もしかしたら、ご自身に合っていないダイエットをずっと行っているのかもしれません。

その判断をするために、まずは生活リズムという土台を整えるようにしてください。

土台があってこそ、はじめて自分とダイエット方法との相性を評価できます。

『食べていないのに痩せない』理由の１つに、根本から合っていない可能性もあるということです。

ただ、カラダはすぐに変わるものではありません。

短くとも１か月は一度決めたダイエットを継続してみて、それでも芳しくない時に吟味してみてください。

ダイエットを継続できるコツ

まず１か月は頑張りましょうとお話させていただきました。

それでも、『１か月もモチベーションが続かないよ・・・』という方もいらっしゃると思います。

そんな場合は、先程の３つのポイントに加えて、“理想”も掲げるようにしましょう。

“コツ”と言うにはだいぶ精神的なものに感じるかもしれません。

ただ、理想を掲げることで得られるワクワク感は、モチベーション維持に欠かせません。

・ダイエットが達成したら何をしたいか。

・ダイエット後の自分はどんな生活を送っているか。

是非、この２点をイメージするようにしましょう。

特に、食事記録を取っている場合はそこにメモを残しておくなど、書き留めておくと更に良いです。

この２点を思い描けないのであれば、もしかしたら痩せる意味を感じられていないのかもしれません。

ダイエットは、本腰を入れずに、なんとなく行うようでは達成し難いものです。

もう一度、痩せる意味を感じられてからダイエットしたほうが、きっと上手に達成できるでしょう。

しっかりと将来の自分をイメージして、『やるぞ！』と決めてから取り組みましょう。

まとめ

・明確な目標設定をする。

・食事管理の柱を決める。

・生活リズムを整える。

この３点に沿っていけば、少しずつでもカラダは変化していきます。

忘れていけないのは、一人ひとりカラダが変わるスピードは違うということ。

焦ることなく、ゆっくりとダイエットを継続していきましょう。

以上、食事制限しても痩せない時に見直すポイントを書いてみました。

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。

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岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
代表・パーソナルトレーナー
近藤寛