公開日：2021.07.30
最終更新日：2023.03.03
【あなたもチェック！】痩せている人が欠かさない食習慣５選
こんにちは！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
パーソナルトレーナー近藤です。
『偏った食生活ではダメ！』
『規則正しい食生活を送りましょう！』
と言われても、
『じゃあ、良い食生活ってどんなの？』
とシンプルに考えてしまうのではないでしょうか。
なにをもって良しとするかは人それぞれ。
ただ、太らないことを考えると、抑えておきたいポイントはいくつかあります。
そこで、私がトレーナーとしてお客様に指導させていただく際、お伝えするポイントがこちらの５点。
・朝食こそしっかり食べる
・たんぱく質を軸にした食事
・よく噛んでゆっくり食べる
・水は少しずつ飲む
・就寝４時間前までに食事を終える
今回は、これらがなぜ良いのか順に見ていきます。
最後までご覧いただくと、きっとクリーンな生活のヒントになるでしょう。
あなたのダイエットライフにご活用いただければ幸いです。
朝食こそしっかり食べる
『痩せたいなら食べろ！』
よく聞くフレーズかと思います。
まさにその通りで、脂肪燃焼させるにも、燃やすための栄養が必要です。
焚き火をするためには木が必要といったイメージ。
木がなければ、強い炎はできません。
朝食なり１食分を抜いているのなら、それは自ら脂肪燃焼する機会を逃してしまっているのです。
摂取カロリーを抑えたいのであれば、朝昼晩のトータルでコントロールしましょう。
特に朝食は、寝ている間に枯渇してしまった栄養を補充する大切なタイミング。
朝食を抜いてしまうと、日中の１番活動量が増えるときに栄養が足りません。
栄養不足な生活を続けていると、カラダが栄養を逃さなくなり、脂肪も燃焼しづらい体質になります。
朝食こそしっかり食べて、準備万端で１日をスタートさせましょう。
朝食以外にも、朝はダイエットにおいて重要なタイミング。
知っておくと良いポイントをこちらで紹介しておりますので、是非ご覧ください。
たんぱく質を軸にした食事
『スキニーファット』
という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
筋肉が全く無く、細身で体重は軽いものの、脂肪でブヨブヨとしたカラダを表す言葉です。
カラダにメリハリがなく、脂肪の割合が高いため健康面でも良くありません。
スキニーファットの原因は、絶食のような過酷な減量とリバウンドの繰り返しによる筋肉量の減少です。
ただ、どのようなダイエットも少なからず筋肉量は減少します。
そのため、ダイエットは筋肉をいかに残しながら脂肪を減らしていくのが大切。
また、ダイエットをしていなくとも、筋肉を減らさない生活が美しいカラダを作るのです。
では、どうすれば筋肉を守ることができるのか。
それは、適度な運動とたんぱく質を軸にした食事です。
運動はもとより、肉や魚などのたんぱく質を積極的に取り入れていきましょう。
食べる量としては、体重分ｇ～体重1.5倍gほど食べれば十分です。
体重60kgであれば、１日あたり60～90gのたんぱく質量。
日頃、たんぱく質量を意識していないと、意外に多いと感じるかもしれません。
はじめは毎食ごとに何かしらのたんぱく質を含む食品を摂るところからスタートしましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
カラダをスリムに保つには、食欲のコントロールが欠かせません。
食べる時はしっかり食べて、食べない時は食べないという、メリハリが大切です。
とは言え、ついだらだらと何かを口にしてしまうこともあると思います。
そんな方に、朝昼晩の食事の時にしっかりよく噛んで食べるのをおすすめいたします。
食欲をコントロールするには、満腹中枢を満足させてあげる必要があります。
満腹中枢とは、ヒトが適切な食事量を守るよう指令を出す神経です。
満腹中枢は血糖値の上昇や咀嚼で刺激を受け、『もう食べなくて大丈夫！』と指令を送ります。
そのため、よく噛んでゆっくり時間を掛けて食べると食欲が落ち着き、食事量そのものも抑えられます。
反対に、あまり咀嚼しない食事は“物足りなさ”を感じ、食後に何か食べたくなってしまうので注意です。
また、しっかり咀嚼すると食べ物が細かくなるため、消化吸収がスムーズになります。
消化吸収がスムーズになれば、急激な血糖値の上昇や消化不良、胃もたれ予防に有効です。
さらに、腸内環境も良好に保たれ便秘解消に繋がったりとメリット尽くし。
いわゆる“腸活”においても、よく噛むことは大切です。
まずは、厚生労働省が推奨する『ひとくち30回以上』を目標に始めてみましょう。
水は少しずつ飲む
健康的なカラダは、健康的な血流によって支えられています。
全身に栄養を行き渡らせるのも、脂肪燃焼するのも、血流の良し悪しが影響します。
そんな血流を良くする手っ取り早い方法が、水を飲むことです。
飲む量としては、体重の３％Lほど飲めると良いでしょう。
日頃、活発的に運動しているなら４％Lは欲しいところ。
体重60kgなら、1.8～2.4Lあたりになります。
注意する点は、一度にガブガブ飲まないこと。
短時間で大量に飲んでもカラダに吸収されず、意味がありません。
飲んで２時間以内にお手洗いに行くようなら飲み方を変えてみましょう。
吸収率を高めるには、なにかと一緒に飲んだり、少しずつ飲むことです。
特に、食べ物と一緒に飲むと吸収率が高まるので、食事時は意識的に飲むようにしましょう。
そして、食事以外では少しずつ飲むように心がけましょう。
『水を飲んだら浮腫むのでは？』とよく聞かれます。
なかには、意識的に水を飲まないようにしている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実のところ逆で、水を飲まないと浮腫みます。
カラダの老廃物は血流に乗って排出されます。
しかし、水分が足りず血流の環境が悪いと、老廃物が体内に残って浮腫みを引き起こすという流れです。
浮腫を感じているときは、むしろ積極的に水を飲みましょう。
水に関して、こちらでも解説しておりますので併せてご覧ください。
就寝４時間前までに食事を終える
通常、食べたものは３～４時間かけて消化されます。
就寝４時間前までに食事を終えれば、お腹に何も無い状態で寝床に入れます。
就寝時はお腹に何も無い状態が好ましく、良質な睡眠のために必要なポイントです。
良質な睡眠が取れれば、成長ホルモンの分泌を促し、疲労回復から脂肪燃焼まで促進します。
『睡眠中にカラダは変わる』と言われ、いかに睡眠の質を高めるかがダイエットのコツだったりします。
『食事制限しているのに痩せない』という場合は、睡眠に問題があるかもしれません。
一度、睡眠を見つめ直すのも良いでしょう。
睡眠に関して、こちらでも解説しておりますので併せてご覧ください。
しかし、仕事などで食事が寝る直前になってしまう時もあると思います。
そんな時は、脂っこいものや繊維質なものを避け、消化にやさしいものを食べましょう。
注意点として、“ダイエット食品”は腹持ちが良いものが多いため、よく選んでから食べましょう。
水分を含むお粥やスープ類が就寝前にはおすすめです。
そこにプロテインを足してたんぱく質を補完できれば尚良し。
最近流行しているドリンクタイプの“完全栄養食”でも良いでしょう。
まとめ
・朝食こそしっかり食べる
・たんぱく質を軸にした食事
・よく噛んでゆっくり食べる
・水は少しずつ飲む
・就寝４時間前までに食事を終える
カラダは毎日の積み重ねでできています。
まずは、この５つから始めてみてはいかがでしょうか。
以上、痩せている人が欠かさない食習慣について解説いたしました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できたら幸いです。
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岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』です。
モデルやアスリートを指導する実力派トレーナーが在籍。
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それでは、ご来店心よりお待ちしております！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
代表・パーソナルトレーナー
近藤寛
