公開日：2021.08.31
最終更新日：2023.03.03
【断れない！】ダイエット中の外食はどうする？
こんにちは！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
パーソナルトレーナーの近藤です。
ダイエット中、みんなが頭を悩ませる『外食問題』。
あなたは上手に乗り越えられているでしょうか？
仕事や友人の付き合いで断れないときもあるでしょう。
『ここで食べてしまっていいのか。。。』
『今までのダイエットが台無しになってしまうのでは。。。』
と不安になってしまいますよね。
大丈夫！
何も心配する必要はありません！
私がお客様から質問された際も、
『気にせず食べてOKです。』
とお伝えしております。
それは、日ごろ正しい食事制限ができているなら、付き合いの外食程度では太らないから。
とは言え、せっかくなら気をつけると良いポイントを知りたい方も多いでしょう。
そんなストイックな方にお伝えしたいことは、こちらの３点。
・お店を選べるなら中華料理は避ける
・お酒はアルコール度数の低いものを選ぶ
・外食の帳尻合わせをしない
この記事では、なぜ太らないと言えるのかと、気をつけるポイントを順に見ていきます。
そして、ダイエットにおける心構えまで解説いたします。
最後までご覧いただければ、きっと外食への不安を減らすことができるでしょう。
是非、あなたのダイエットライフにご活用ください。
暴食さえしなければ平気
外食のなにがコワイかというと、カロリーオーバーになって太ること。
翌日、体重を測って『うわっ！』なんて経験もあるのではないでしょうか。
けれども、それはほぼ“水分”と考えて大丈夫。
脂肪によって体重が増えたわけではありません。
日ごろ食事制限をしていると、水分を含む炭水化物の摂取量が減ります。
すると、徐々に自然とカラダから水分が抜けていきます。
その抜けていた水分が、外食の普段よりも多い食事量によって戻ってきた流れです。
恰幅がいい方であれば、１kg以上増えるのもザラにあります。
気にしないとは言え、それは日ごろの食事制限を頑張っているからこそ。
そこで、どんな食事制限をすれば良いのかは、下記の記事にて紹介しております。
是非、併せてご覧ください。
上記の記事にもあるように、体脂肪１kgを落とすには7200kcalを消費しなければなりません。
見方を換えれば、厳密には違うものの、7200kcal摂れば１kg太るとも考えられます。
では、外食１回で7200kcalはもちろん、半分の3600kcalも摂取するでしょうか？
付き合いの外食であれば、きっと2500kcal以下に収まる思います。
そこからも、もし翌日に１kg増えたとしても、それは脂肪ではないと言えるのです。
１食２食抜いただけでは痩せられないように、太るのも意外と難しいのです。
外食で気をつける３点
お店を選べるなら中華料理は避ける
一番意識すべきは、カロリーをできるだけ抑えること。
おおよそ、カロリーは食事に含まれるたんぱく質・脂質・糖質の量によって決まります。
たんぱく質はお肉やたまご、脂質は油もの、糖質は主食や甘いものに多く含まれます。
このうち、脂質は１gあたり９kcalとカロリーが高く、カロリーオーバーの原因になりがちです。
ちなみに、たんぱく質と糖質は１gあたり４kcalです。
外食において、この脂質を抑えられれば、それほどカロリーオーバーにはなりません。
中華料理は、油と糖質が混ざっていて、基本的に高カロリーのメニューが多いです。
もちろん、脂質が少ない料理はあるものの、選択肢がグッと減ってしまいます。
お店を決める際は、小分けで料理が出てくる和食などがおすすめです。
一品一品選べる居酒屋であれば最適ですね。
また、『たくさん食べてしまいそうだな。。。』と予めわかっているなら、“イヌリン”がおすすめ。
イヌリンは、粉末の水溶性食物繊維で、食前に水と飲むと糖の吸収を緩やかにします。
いわゆる“ベジファースト”と言われるように、最初に野菜を食べるのと同じ原理です。
糖の吸収が緩やかになれば、脂肪細胞に変換されづらくなります。
『イヌリン』と検索すればすぐに見つかると思うので、一度試してみてはいかがでしょうか。
お酒はアルコール度数の低いものを選ぶ
お酒は飲まないにかぎります。
しかし、お付き合いでそうも言ってられないところでしょう。
そんなときは、アルコール度数の低いものを選びましょう。
理由はシンプルで、酔いを早く覚ますため。
ダイエット中のカラダはアルコールに弱く、いつも以上に酔いやすくなっています。
酔ったまま寝てしまうと睡眠の質を低下させ、成長ホルモンの分泌を阻害します。
成長ホルモンは痩せるために必要で、不足した分、脂肪燃焼の機会損失になるのです。
そのため、酔いを長引かせないよう、アルコール自体を摂りすぎないことが大切です。
豆知識として。。。
体重60kgの人であれば、おおよそ１時間に５g程度のアルコール処理が可能。
500mLで５%のビールであれば、純アルコール量が20gなため４～５時間掛かる計算です。
寝るまでに処理しきれないとしても、朝起きるまでには処理しきるよう調整できれば最高です。
『ダイエットにはハイボールのような蒸留酒が良い！』とよく言われます。
その理由は低カロリーだから。
ただ、これに関してはケースバイケースです。
“糖質制限”をしていたり、食事の内容や量をコントロールできる場合はその通り。
しかし、蒸留酒は基本的にアルコール度数が高い特徴があります。
外食の場合、すでにカロリーを摂っているところに、高アルコールの上乗せは危険です。
アルコール度数かカロリーのどちらを優先するかは、状況によって選択しましょう。
外食の帳尻合わせをしない
『外食したから明日は１食にしよう。。。』
『明日から一週間は主食抜きだな。。。』
『リンゴダイエットでも始めるか。。。』
外食で摂ったカロリーを帳消しするため、翌日以降に食事をキツくするのは厳禁です。
ダイエットは、食欲のコントロールに始まり、食欲のコントロールに終わります。
ダイエットに精通していて、食欲を乱さない手段があるなら、食事制限を強化しても良いでしょう。
しかし、ダイエットを経験した方ならわかるように、それはとても難しい。
外食の翌日以降も、通常のダイエット食を継続するように心がけてください。
ダイエットのよくある挫折理由に、食欲が抑えられなくなってそのまま辞めてしまうパターンがあります。
食欲を抑えるには、血糖値の安定が欠かせません。
血糖値は食事をすると上昇し、食後から徐々に平常値へ戻ります。
反対に、食事量が少ないと血糖値は下回り、脳が『食事して糖を補充しろ！』と指令を出します。
それがいわゆる“食欲”で、そもそも自分の意志で完璧にコントロールできるものではないのです。
特に、血糖値の上下のギャップが大きいほど食欲が増進されます。
つまり、食べ過ぎたからと言って食事量を減らすのは、食欲を増進する要因になるのです。
『いつもの食事を、いつもの時間に、よく噛んで食べる。』
食欲のコントロールに、これ以上の方法はありません。
外食のようなイレギュラーがあっても、“いつも”が崩れないようにしましょう。
ダイエットにおいて大切なこと
『一度決めたら、細かいことは気にしない』
ダイエットは、外食に限らずいろんなタイミングで不安や心配になるものです。
『これは良いのか悪いのか』と、事あるごとに気にしてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
もちろん、時には細かなテクニックが必要な場面もあります。
しかし、私個人的にはダイエットは毎日コツコツ取り組み、小手先で行うものではないと考えています。
また、ストレスはダイエットの大敵で、イライラは人を痩せにくくします。
一度ダイエット方法を決めたら、細かいことは気にせず、地道に取り組むのが一番の近道なのです。
では、なぜ不安や心配になってしまうのでしょう？
それは、今やっているダイエットに、理解と納得ができていないからではないでしょうか。
例えば、登山をイメージしてください。
二人いたとして、一人は頂上までの道のりと距離が記されたマップを持っています。
反対に、もう片方は何も持っていません。
どちらが先に頂上にたどり着けるか、また、道中のストレスが少ないかは一目瞭然。
前者は、進むべき道がわかっているため、ただ歩みを進めるだけ。
さらに、距離もわかっているため、体力の使い方やモチベーションもコントロールできます。
しかし、後者は道がわからず頂上に行けないどころか、遭難の危険など、別のリスクまで抱えています。
これは、ダイエットでも同じ。
『どれくらいの期間で、なにをどうすれば痩せるのか』を記された“マップ”が必要なのです。
マップに沿って、“やるだけ”の状態になってしまえば、もう何も気にしなくなるはずです。
まずは、『これは絶対痩せる！』と思えるダイエットの“柱”を持つところから始めましょう。
とは言え、この記事含め世間にはダイエット情報が溢れ、なにが正しいのかわからないのも事実。
そのため、身近にあるパーソナルトレーニングジムに頼ってみるのもひとつの方法です。
プロがあなたを直接診ることで、ネットには無いあなたにピッタリなマップを示してくれるはずです。
まとめ
あまり気負いし過ぎないのが大切。
そして、以下の３点は頭の片隅に置いておくと良いでしょう。
・お店を選べるなら中華料理は避ける
・お酒はアルコール度数の低いものを選ぶ
・外食の帳尻合わせをしない
焦らず気長にコツコツと。
ダイエットはすぐに成果が出るものではありません。
ゆっくりゆっくりと、少しずつカラダを磨いていきましょう。
以上、ダイエットにおける外食の対処法について書いてみました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。
【鏡の“ワタシ”を好きになる】
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』です。
モデルやアスリートを指導する実力派トレーナーが在籍。
第一線で培われたトレーニングと食事指導で、
あなたを“自慢したくなる理想のカラダ”へ美しく健康的に導きます。
さぁ、ゆきどけで人生を変えてみませんか？
今から３か月後、これまでの悩みがウソだったかのように感じられるはずです。
ご一緒に、丁寧に、鏡の“ワタシ”を磨いて参りましょう。
まずは無料カウンセリングにて、お話しでもさせていただければと思います。
無理な勧誘は一切ございませんので、お気軽にお申し込みください。
無料カウンセリングのご依頼は下記のお申し込みフォームから。
それでは、ご来店心よりお待ちしております！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
代表・パーソナルトレーナー
近藤寛
