公開日：2021.10.31
最終更新日：2023.03.03
体型維持のためにトレーナーの私が気をつけていること
こんにちは！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
パーソナルトレーナーの近藤です。
トレーナーをしていると、よく聞かれるフレーズがあります。
『食事はいつも気をつけてるの？』
『ササミとブロッコリーばかり食べてるの？』
『お菓子とか全く食べないんでしょ？』
実際のところ、、、そうでもないです。。。
あまり、シビアに食事管理しているわけではありません。
というのも、ガチガチに意識しなくとも体型維持はできると考えています。
ちょっとした意識の積み重ねで十分です。
そんな、私が体型維持するために食生活で気をつけているのは・・・
・必ず３食以上食べる
・脂っこいものを避ける
・青魚を積極的に食べる
・水を上手に飲む
聞いたことあるものばかりかと思います。
基本をしっかりと、特別なことはなにもしていません。
この記事で、改めてなぜ良いのかのおさらいとしていただければと思います。
そして、おまけで『たまに聞くけどコレはやらなくてもよいのでは・・・？』と私が考えるものまで解説いたします。
最後までご覧いただければ、あなたの体型を維持するヒントになるかもしれません。
是非、ご自身のダイエットライフにご活用ください！
必ず３食以上食べる
『太らないように。。。』と考えると、食事の量と回数を減らすイメージがありませんか？
実際は、食事の量を減らす必要はあるものの、回数は減らしてはいけません。
いっそ増やしてください！
食事をすると、糖が血中に流れ、血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、上昇を抑えるためのホルモンが分泌されます。
そのホルモンによって糖が全身の細胞に運ばれ、徐々に血糖値は下降していきます。
この上昇と下降のギャップが大きいほど栄養が脂肪細胞に運ばれやすくなり、体脂肪になってしまいます。
そのため、体型を維持するには、血糖値を安定させるのが大切なのです。
また、血糖値が安定すると食欲も安定するので、食べすぎを予防できます。
反対に、血糖値を急上昇させて急下降させてしまう行動があります。
それが、食事回数を減らして、完全空腹状態での食事です。
完全空腹状態での食事だと、カラダが栄養をたくさん吸収しようとして、血糖値を急上昇させます。
急上昇した分、ホルモンも必要以上に分泌され、血糖値を急下降させてしまうのです。
１日３食と言わず、間食も取り入れて、完全な空腹状態をつくらないようにしましょう！
『アーモンドやクルミを間食に食べると良い』とよく言われるのは、この空腹状態をつくらないようにするためです。
プロテインも間食でよく活用されますね。
プロテインについてはこちらの記事で紹介しております。
是非、併せてご覧ください。
脂っこいものを避ける
何はともあれ、体型維持に一番大切なのは、カロリーを摂りすぎないこと！
食事の摂取カロリーよりも、運動や活動による消費カロリーを多くできれば、太ることはありません。
ただ、運動で消費できるカロリーは微々たるもので、ランニング１時間でおにぎり１個分ほどしかありません。
そのため、消費カロリーを高めるより、摂取カロリーを落としたほうが手っ取り早く簡単です。
もちろん、摂取カロリーを抑えつつ、運動もできれば完璧ですね！
おおよそカロリーは、食べ物に含まれる『三大栄養素』の量で決まります。
三大栄養素は、たんぱく質・脂質・糖質の３つで、それぞれカラダに必要な栄養素です。
・たんぱく質：肌・髪・筋肉などの材料
・脂質：ホルモンや細胞膜の材料
・糖質：カラダや脳の純粋なエネルギー源
このなかで、摂取カロリーを落とすために抑えるべきは脂質です。
たんぱく質と糖質は１gあたり４kcalに対して、脂質は９kcalと高く、カロリーオーバーの原因になりがちです。
また、脂質は必要な栄養素ながら、余程ハードな脂質カットでなければ必要量が不足することはありません。
体重g(体重60kgなら60gの脂質)ほど摂れていれば必要十分です。
それ以上は、むしろ多いほうです。
脂身を取り除いたり揚げ物を控えて、脂質をできるだけ避けるようにしましょう！
食品を買うときに『栄養成分表』を見て、脂質が少ないものを選ぶようにするだけでも効果的です。
青魚を積極的に食べる
『青魚を食べると痩せる！』
EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)をご存知の方も多いのではないでしょうか。
いわゆる“良質な油”で、血液をサラサラにする効果があります。
血流が改善されると代謝効率が上がり、栄養の運搬や廃棄がスムーズになり、脂肪燃焼を促進してくれます。
しかし、EPA・DHAはとても良い油でありながら、人の体内で作り出すことができません。
そのため、食べ物から摂る必要があります。
そこで、EPA・DHAはどんな食品に多く含まれるのかというと、青魚です。
血液をサラサラにして太りにくい体質にするため、日頃から青魚を選んで食べるようにしましょう！
特に、マグロ・サンマ・サバ・ブリ・イワシが非常に豊富でおすすめです。
ここで、先程の“脂質は避ける”と矛盾していると思われるかもしれません。
脂質はカロリーオーバーの原因になりやすくも、人体に必要な栄養素です。
その必要な脂質量をEPA・DHAのような良質な油にしよう！というわけです。
カロリーオーバーに気をつけながら、良質な脂質は摂るよう心がけましょう！
ただ、毎日青魚を食べるのは、なかなか難しいと思います。
そんなときは、サプリメントを活用すると大分楽になるのでおすすめです。
薬局かコンビニにも『フィッシュオイル』として置いてあるので、試してみてはいかがでしょうか。
水を上手に飲む
美容とカラダづくりと言えば水！
血流改善にターンオーバー、便秘改善にむくみ改善と、水はメリットでいっぱいです。
先程のEPA・DHA同様に、血流改善は代謝を促進し、太りづらい体質づくりに貢献します。
では、１日中たくさん飲めば良いかと言うと、そうではありません。
水を意識的に飲み始めたものの、お手洗いの回数が極端に増えたりした経験はないでしょうか？
それは、水をカラダにうまく取り込めておらず、外に流れてしまっている状態です。
また、水を飲むと少なからずカラダを冷やすため、飲み続けるのもあまり良くありません。
良い飲み方として、ポイントは２つ。
・食事と一緒に飲む
・適切な量を飲む
ポイント１つ目。
水単体で飲むより、食事一緒に飲むと吸収率がグッと高まります。
具体的には、塩分・酸・カリウムなどの電解質や糖質と一緒に飲めば、吸収率を高められます。
おまけに、食事時に水をしっかり飲んでいると、満腹度も高まり食べすぎの予防にも。
ポイント２つ目。
理想は、体重の３～４%Lほど飲めると良いですね。
例えば、体重60kgなら、1.8～2.4Lあたりです。
普段あまり水を飲んでいないと、この量をいきなり飲むのは難しいと思います。
はじめは、食事時にコップ１杯の水を飲むところから始めてみましょう！
『冷やして食べる』はほどほどに
まれに、温かい料理を冷蔵庫で冷やしてから食べる方を見かけます。
これについて、私個人的にはそこまでしなくても良いのでは？と考えてしまいます。
確かに、一理あるんです。
食べ物に含まれる糖質は、ものによって温度が低いほうが血糖値を上げにくくなります。
よって、温かいままより冷やしてから食べたほうが太りにくいという考え方です。
それを利用した、『冷やし焼きイモ』なんてものもありますね。
冷やし焼きイモは美味しいものの、冷たいと美味しくないものまで冷やすのはどうかなぁというところ。
ダイエットや体型維持は、できる限りストレスフリーであるべき！
冷やしても劇的に効果があるわけでもなく、ストレスを感じながらもすることではないと、私は思います。
現に、ストレスを受けて分泌されるホルモンは、脂肪燃焼を停滞させる効果があります。
『冷やして食べる』に限らず、たとえ良い行動でもストレスを感じるなら、採用を一考するのも大切です。
まとめ
・必ず３食以上食べる
・脂っこいものを避ける
・青魚を積極的に食べる
・水を上手に飲む
体型維持はちょっとした心がけの積み上げです。
日頃気をつけてこそ、たまに食べる美味しいものがもっと美味しくなると、私は考えています。
無理することなく、コツコツと頑張って参りましょう！
以上、体型維持に気をつけると良いことを書いてみました。
あなたのダイエットライフに少しでも貢献できれば幸いです！
【鏡の“ワタシ”を好きになる】
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』です。
モデルやアスリートを指導する実力派トレーナーが在籍。
第一線で培われたトレーニングと食事指導で、
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それでは、ご来店心よりお待ちしております！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
代表・パーソナルトレーナー
近藤寛
