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【なぜ痩せない?】体重が落ちない時に見直すべきこと5点

考える女性
こんにちは!
 
ゆきどけのブログをご覧いただきありがとうございます。
 
パーソナルトレーナーの近藤です。
 
 
 
 
ダイエットをはじめたけど、2週間以上カラダの変化が見られない。。。
 
 
もしくは、
 
 
2週間は少しずつ変化したけど、それ以降はほとんど変化が見られない。。。
 
 
後者はいわゆる『停滞期では?』と思われがちなものの、どちらも基本がおろそかになっている場合が多いです。
 
 
(停滞期やその抜け出し方については、『停滞期はカラダが正しく働いている証拠』にて詳しく解説しています。)
 
 
今一度、下記の5つのポイントを振り返ってみてください。
 
  • カロリー計算
  • 栄養バランス
  • 食事時間と分配
  • 水分摂取量
  • 睡眠の質
 
どれもダイエットを順調に進めるには重要なポイントです。
 
 
言い換えれば、これらを意識できれば確実にカラダは変化していきます。
 
 
そこで今回は、ダイエットで見直すポイントを見ていきながら、簡単な取り入れ方まで解説いたします。
 
 
ダイエットの仕組みは意外とシンプルです。
 
 
基本をしっかり抑えて、ダイエットを成功させましょう!
 
 
 
 
 
カロリー計算の見直し
ノートと計算機
これが、すべての基本で指針となります。
 
 
カラダは1日の摂取カロリーと消費カロリーの差で、太るか痩せるかが決まります。
 
 
摂取カロリーが多ければ、太る。
 
 
消費カロリーが多ければ、痩せる。
 
 
まず、おおよそで構わないので、太りも痩せもしない食事量を知るところからはじめましょう。
 
 
目処のつけ方は、基礎代謝に1日の運動量を表す “活動係数” を掛けます。
 
 
例えば、基礎代謝が1300kcalで、デスクワークの生活であれば活動係数1.5を掛けて、1950kcalとなります。
 
 
ダイエットしたいのであれば、この1950kcalより少なくなっているかを確認してみてください。
 
 
漠然と “低カロリーっぽい” ものを食べているつもりでも、1日のトータルで見ると、意外とカロリーが超えていることも少なくありません。
 
 
上手に管理するには、食べているものにどれだけカロリーがあるのかを知らなければなりません。
 
 
何にどれだけのカロリーが含まれているか、おおよその予想が付くようになるまでは、食べたものをひとつずつ記録を取るようにしましょう。
 
 
 
 
栄養バランスの見直し
 
偏った食事は、脂肪燃焼の効率低下と体調不良を引き起こします。
 
 
はじめからビタミンやミネラルまで考えるのは難しいので、まずは三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)をどれだけ摂っているかを意識してみてください。
 
 
代表的なダイエット方法の脂質管理と糖質管理であれば、以下のような割合。
 
 
たんぱく質:脂質:糖質
 
脂質管理であれば、3:1:6
 
糖質管理であれば、3:6:1
 
 
ダイエットの目的や体質によっていくらでも変わるので、これが正しいとは限りません。
 
 
ひとつの基準として参考にしてみてください。
 
 
 
 
食事時間と分配の見直し
白い壁と時計
起床して朝食。
 
12時前後で昼食。
 
そして、遅くとも就寝の5時間前までに夕食を済ませましょう。
 
 
就寝直前に夕食を摂ったりなにかを口にすると、カロリー消費がされず、そのまま脂肪として蓄えられます。
 
 
どうしても就寝の直前に夕食になってしまう場合は、昼食と夕食の間に間食を取り入れて、夕食の食事量を分散させましょう。
 
 
 
また、食事量の比率について、
 
朝:昼:夕 = 4:3:3
 
のような朝食が多めのバランス型をおすすめいたします。
 
 
もしくは、
 
朝:昼:夕 = 4:4:2
 
の昼食にも分配したバランス型。
 
 
いずれも、夕食の比率は高くないことがポイントです。
 
 
 
 
水分摂取量の見直し
 
ダイエットに水は欠かせません。
 
 
十分な水分補給は脂肪燃焼の効率アップや疲労の回復、便通改善まで働いてくれます。
 
 
コーヒーやお酒、お茶でもない純粋なお水で1日あたり体重の4%L(体重60kgであれば2.4L)を目指しましょう。
 
 
日頃、水を飲む習慣がない方は、起床時に1杯と食事ごとにコップ1杯ずつ追加するところからはじめましょう。
 
 
詳しくは『なぜ水がダイエットに大切なの?』にて解説しています。
 
 
 
 
睡眠の質の見直し
寝ている白い犬
カラダは休んでいるときに変化します。
 
 
睡眠中にカラダが変わると言っても過言ではありません。
 
 
自律神経系のリセットやホルモンバランス改善のためにも、睡眠の質を上げていきましょう。
 
 
良質な睡眠とは、以下の3点が満たされている状態です。
 
  • まぶたを閉じて10分以内に眠れる。
  • 途中で目が覚めない。
  • 目覚めがスッキリしている。
 
どれかが満たされていない場合は改善が必要です。
 
 
はじめは、やはり睡眠時間の確保から取り組んでみてください。
 
 
詳しくは『睡眠がダイエットを成功に導く』にて解説しています。
 
 
 
 
まとめ
 
  • カロリー計算
  • 栄養バランス
  • 食事時間と分配
  • 水分摂取量
  • 睡眠の質
 
ダイエットでうまくいかないとき、この5点を振り返ってみてください。
 
 
いずれも初歩的なものの、よく見落としがちな点でもあります。
 
 
ダイエットは正しい方法でコツコツ取り組めば、必ず結果が付いてきます。
 
 
その道標として、今回のポイントを頭の片隅に置いていただければと思います。
 
 
 
以上、ダイエットでつまずいた時に見直すこと5点を書いてみました。
 
 
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです!
 
 
 
 
 
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近藤寛
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