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【体重を戻さない】リバウンドしないダイエットの心得3点

ランニングコース
こんにちは!
 
ゆきどけのブログをご覧いただきありがとうございます。
 
パーソナルトレーナーの近藤です。
 
 
 
 
せっかくダイエットするなら、リバウンドはしたくない!
 
 
とは言え、体重が減っては戻っての繰り返しな方も多いのではないでしょうか。
 
 
ダの仕組み的にも、ダイエット後はどうしてもカラダは元の姿に戻ろうとします。
 
 
いわゆる “ホメオスタシス” という生命維持のための生理現象ですね。
 
 
しかし、『私はずっとこのカラダのままなんだ。。。』と諦める必要はありません。
 
 
計画的なダイエットはリバウンドを予防し、ホメオスタシスも乗り越えられます!
 
 
ダイエットプランで大切なことは、以下の3点。
 
 
  • 短期集中ではなく、長期計画。
  • ストレスのない程度で食事管理。
  • ざっくりとでも食事記録を取る。
 
 
そこで今回は、ポイントを順に見ていきながら、具体的なプラン構築まで解説いたします。
 
 
是非参考にしていただき、リバウンドしないダイエットプランを構築していきましょう!
 
 
いつもリバウンドしてしまう方も、参考にしていただければと思います。
 
 
 
 
 
“リバウンド” を考える
 
はじめに、リバウンドの定義づけをしましょう。
 
 
実は、一生懸命ダイエットしても、体重が落ち続けるわけではありません。
 
 
落ちては戻って、時には増えて、また落ちて。
 
 
長い目で見た時に、スタート時より落ちていれば、それでダイエットは成功したと言えます。
 
 
昨日や一昨日の体重に戻るのは、リバウンドではありません。
 
 
“リバウンド” とは、
『痩せた後にダイエット前の体重に戻る、もしくはダイエット前よりも太る状態』。
 
 
本来、今まさにあなたがダイエット中であれば、リバウンドは起こり得ないのです。
 
 
あまり意識しすぎることなく、どっしり構えてダイエットに取り組みましょう。
 
 
そこで重要なのは、ダイエット後の過ごし方によってリバウンドが起きるという点です。
 
 
したがって、ダイエット後のことも考慮したダイエットプランが大切なのです。
 
 
では、次項からポイントを見ていきましょう!
 
 
 
 
 
短期集中ではなく、長期計画
 
 
短期集中のいわゆる “減量” に分類されるダイエットで痩せたとします。
 
 
しかし、カラダと脳は急激に痩せたことで『異常で生命維持に危険な状態である』と判断し、先程のホメオスタシスによって元の姿に戻ろうとします。
 
 
カラダと脳に、痩せても『正常で安全な状態である』と思わせる必要があるわけです。
 
 
1,2か月程度の急激なダイエットではホメオスタシスを乗り越えることはできません。
 
 
短くとも3か月は継続し、緩やかなカロリー制限によってダイエットしていきましょう!
 
 
具体的には、1か月あたり体重の2~3%程度の体重減少であれば、リバウンドを抑えられます。
 
 
60kgであれば、毎月1.2~1.8kg程度の体重減少を目標にします。
 
 
『それだけ!?』と思われるかもしれません。。。
 
 
ダイエットは地道にコツコツです。
 
 
 
 
 
ストレスのない程度で食事管理
 
 
ダイエットで最も大切なことは、食欲のコントロール。
 
 
先程の項目でもあるように、コツコツ長く続けるのがリバウンドしないカギになります。
 
 
長く続けるには、ストレスフリーな食事管理が欠かせません。
 
 
まず、極端なカロリーカットはしない。
 
 
普段の食事量の1/3にしたり、ご飯を全抜きにしたり。。。
 
 
そして、普段の食事からガラッと変えない。
 
 
理想的な食事に徐々に寄せていくようにしましょう!
 
 
その理想的な食事の指標として、いくつかダイエット方法がある中で、“脂質制限” がおすすめです。
 
 
三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)のうち、脂質を抑えてカロリーをコントロールします。
 
 
脂質制限をおすすめする理由は2点。
 
 
どうしても甘味が欲しくなった時に対応しやすい点と、食材の選択肢が多く、日常の延長線上で行える点が挙げられます。
 
 
あまり意気込まず、日常を崩しすぎないようにしましょう。
 
 
 
 
 
ざっくりとでも食事記録を取る
 
 
食事を目で見て評価できるようにするため、どういう食事が自分に合っているかを知るため、食欲のコントロールのために食事記録を取りましょう。
 
 
口にしたものはすべて記録。
 
 
食品名、カロリー、たんぱく質量、脂質量、糖質量を記録します。
 
 
そして、寝る前に1日の合計を計算して、今日の食事は良かったかな?と評価します。
 
 
同時に、今日はカラダの調子が良かったかどうかも振り返り、自分に合った食品を見極めるところまでできればバッチリです。
 
 
食欲のコントロールにも効果的。
 
 
メモを取るのが面倒で、余計なモノを食べなくなるんですね。
 
 
あまり細かくメモしようとすると続かないので、簡単なメモを取るようにしましょう。
 
 
私のおすすめは、A4のコピー用紙を横長にし、縦に朝昼夕と三分割して、食品を箇条書きにします。
 
 
そして、寝る前に見直したらスパッと捨ててしまう。
 
 
それほど気軽な感覚でよいと思っています。
 
 
 
 
 
ダイエットプランの構築
 
 
先程までのポイントから、ダイエットプランを考えてみましょう!
 
 
1か月あたり体重の2%程度の体重減少を目標に、脂質制限を指標にします。
 
 
モデル設定は、体重60kg、基礎代謝1300kcal、デスクワーカー(活動係数1.5)とします。
 
 
まず、1日の目標カロリーを算出しましょう。
 
 
基礎代謝に活動係数を掛けて、1950kcalが1日に食べて太りも痩せもしないカロリー量です。
 
 
脂肪1kg落とすには、おおよそ7200kcal消費しなければなりません。
 
 
体重の2%は1.2kgなので、1か月に8640kcalの消費を目指します。
 
 
この8640kcalを30日で割り、288kcalを毎日の1950kcalから引いた数字が1日の目標カロリーです。
 
 
したがって、1662kcalが1日の目標カロリー。
 
 
次に、この目標カロリーを脂質制限に当てはめます。
 
 
脂質制限は、
たんぱく質:脂質:糖質 = 3:1:6 
の比率にカロリーを調整します。
 
 
1662kcalを割って、
たんぱく質:脂質:糖質 = 498.6kcal:166.2kcal:997.2kcal
となります。
 
 
さらに、ここからグラムに変換します。
 
 
たんぱく質と糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal。
 
 
よって、
たんぱく質:脂質:糖質 = 125g:19g:250g
が1日の栄養バランスになります。
 
 
まとめると、
『1日あたり1662kcalを目標に、たんぱく質:脂質:糖質 = 125g:19g:250g の比率で食事をする』
がダイエットプランとなります。
 
 
正直、3:1:6は結構キツいと思います。
 
 
少しゆるく、3:2:5でも構いません。
 
 
自分なりにアレンジしていくのも、ダイエットの楽しみ方のひとつです。
 
 
 
 
 
まとめ
 
 
  • 短期集中ではなく、長期計画。
  • ストレスのない程度で食事管理。
  • ざっくりとでも食事記録を取る。
 
 
これらポイントを意識していただき、リバウンド知らずのカラダを作っていきましょう!
 
 
ダイエットも急がば回れです。
 
 
コツコツ頑張って参りましょう!
 
 
以上、リバウンドしないダイエットの心得3点を書いてみました。
 
 
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです!
 
 
 
 
 
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それでは、ご来店心よりお待ちしております!
 
 
 
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