公開日：2020.08.16
最終更新日：2023.03.03
【なぜ痩せない？】体重が落ちない時に見直すべきこと５点
こんにちは！
ゆきどけのブログをご覧いただきありがとうございます。
パーソナルトレーナーの近藤です。
ダイエットをはじめたけど、2週間以上カラダの変化が見られない。。。
もしくは、
2週間は少しずつ変化したけど、それ以降はほとんど変化が見られない。。。
後者はいわゆる『停滞期では？』と思われがちなものの、どちらも基本がおろそかになっている場合が多いです。
(停滞期やその抜け出し方については、『停滞期はカラダが正しく働いている証拠』にて詳しく解説しています。)
今一度、下記の５つのポイントを振り返ってみてください。
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どれもダイエットを順調に進めるには重要なポイントです。
言い換えれば、これらを意識できれば確実にカラダは変化していきます。
そこで今回は、ダイエットで見直すポイントを見ていきながら、簡単な取り入れ方まで解説いたします。
ダイエットの仕組みは意外とシンプルです。
基本をしっかり抑えて、ダイエットを成功させましょう！
カロリー計算の見直し
これが、すべての基本で指針となります。
カラダは１日の摂取カロリーと消費カロリーの差で、太るか痩せるかが決まります。
摂取カロリーが多ければ、太る。
消費カロリーが多ければ、痩せる。
まず、おおよそで構わないので、太りも痩せもしない食事量を知るところからはじめましょう。
目処のつけ方は、基礎代謝に１日の運動量を表す “活動係数” を掛けます。
例えば、基礎代謝が1300kcalで、デスクワークの生活であれば活動係数1.5を掛けて、1950kcalとなります。
ダイエットしたいのであれば、この1950kcalより少なくなっているかを確認してみてください。
漠然と “低カロリーっぽい” ものを食べているつもりでも、１日のトータルで見ると、意外とカロリーが超えていることも少なくありません。
上手に管理するには、食べているものにどれだけカロリーがあるのかを知らなければなりません。
何にどれだけのカロリーが含まれているか、おおよその予想が付くようになるまでは、食べたものをひとつずつ記録を取るようにしましょう。
栄養バランスの見直し
偏った食事は、脂肪燃焼の効率低下と体調不良を引き起こします。
はじめからビタミンやミネラルまで考えるのは難しいので、まずは三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)をどれだけ摂っているかを意識してみてください。
代表的なダイエット方法の脂質管理と糖質管理であれば、以下のような割合。
たんぱく質：脂質：糖質
脂質管理であれば、３：１：６。
糖質管理であれば、３：６：１。
ダイエットの目的や体質によっていくらでも変わるので、これが正しいとは限りません。
ひとつの基準として参考にしてみてください。
食事時間と分配の見直し
起床して朝食。
12時前後で昼食。
そして、遅くとも就寝の５時間前までに夕食を済ませましょう。
就寝直前に夕食を摂ったりなにかを口にすると、カロリー消費がされず、そのまま脂肪として蓄えられます。
どうしても就寝の直前に夕食になってしまう場合は、昼食と夕食の間に間食を取り入れて、夕食の食事量を分散させましょう。
また、食事量の比率について、
朝：昼：夕 = ４：３：３
のような朝食が多めのバランス型をおすすめいたします。
もしくは、
朝：昼：夕 = ４：４：２
の昼食にも分配したバランス型。
いずれも、夕食の比率は高くないことがポイントです。
水分摂取量の見直し
ダイエットに水は欠かせません。
十分な水分補給は脂肪燃焼の効率アップや疲労の回復、便通改善まで働いてくれます。
コーヒーやお酒、お茶でもない純粋なお水で１日あたり体重の４%L(体重60kgであれば2.4L)を目指しましょう。
日頃、水を飲む習慣がない方は、起床時に１杯と食事ごとにコップ１杯ずつ追加するところからはじめましょう。
詳しくは『なぜ水がダイエットに大切なの？』にて解説しています。
睡眠の質の見直し
カラダは休んでいるときに変化します。
睡眠中にカラダが変わると言っても過言ではありません。
自律神経系のリセットやホルモンバランス改善のためにも、睡眠の質を上げていきましょう。
良質な睡眠とは、以下の３点が満たされている状態です。
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どれかが満たされていない場合は改善が必要です。
はじめは、やはり睡眠時間の確保から取り組んでみてください。
詳しくは『睡眠がダイエットを成功に導く』にて解説しています。
まとめ
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ダイエットでうまくいかないとき、この５点を振り返ってみてください。
いずれも初歩的なものの、よく見落としがちな点でもあります。
ダイエットは正しい方法でコツコツ取り組めば、必ず結果が付いてきます。
その道標として、今回のポイントを頭の片隅に置いていただければと思います。
以上、ダイエットでつまずいた時に見直すこと５点を書いてみました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです！
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パーソナルトレーナー
近藤寛
