岐阜市のパーソナルジムなら、ゆきどけ

こんにちは！

岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』の近藤です。

ダイエットと言えば、たまご！

熱心なダイエッター・フィットネスモデルは、上手にたまごを活用しています。

たまごは非常に優秀な食材で、キレイにカッコよく痩せるには欠かせない食材です。

では、たまごのどんなところが優秀なのでしょうか。

たまごが優秀とされるポイントはズバリ

『良質なたんぱく質とビタミン・ミネラルが豊富』

そこで今回は、たまごの優秀なポイントを順に見ていき、注意点まで解説いたします。

最後までご覧いただければ、きっとたまごをより一層使いこなせるようになるでしょう。

是非、あなたのダイエットライフにご活用ください。

たんぱく質量

たまごには、100gあたり12gのたんぱく質が含まれています。

Mサイズなら7gほど。

たんぱく質量に対して、カロリーが低い点も優秀です。

ダイエット中は、いかに筋肉量を減らさないで、脂肪だけを落とすかが重要になってきます。

筋肉はメリハリのあるカラダを作り、代謝を維持するためにも欠かせません。

『痩せたけど、思っていたスタイルと違う。。。』という経験はないでしょうか。

それは、脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうと起きる現象です。

では、ダイエット中はたんぱく質をどれだけ摂れば良いのでしょう。

それは、おおよそ体重の1.5～2倍g程度(体重60kgであれば90～120gのたんぱく質)です。

多くの場合、お肉やお魚からたんぱく質を摂るようになると思います。

そこに加え、カロリーやカサを減らしつつ、たんぱく質を摂るにはたまごが非常に便利です。

たまごには、たんぱく質を確保しながらもカロリー量をコントロールしやすいメリットもあるのです。

アミノ酸スコア

たんぱく質にも良し悪しがあります。

その良し悪しは『アミノ酸スコア』と『消化吸収率』で判断されることが多いです。

まず、アミノ酸スコアについて。

たんぱく質そのものは、20種類のアミノ酸によって作られています。

そのうち、９種類は体内で合成できないため、食事から摂らなければなりません。

フェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・リジン・メチオニンの９種類。

余談ですが、頭文字を取って『風呂場椅子独り占め』なんて覚えたりします。

少し語弊がありつつもざっくり言うと、その９種類のアミノ酸がどれだけバランス良く、充分な量が含まれているかを評価したものがアミノ酸スコアです。

アミノ酸スコアの満点は100点で、たまごは100点満点で非常に良質。

たまご以外で100点満点の食品は、肉類・魚類・大豆・牛乳などなど。

ちなみに、９種類のアミノ酸のうち１つが欠けていてスコアが70点であったとしても、その欠けたアミノ酸を他の食品で補うことができれば、問題なくたんぱく質を体内で作れます。

とは言え、アミノ酸の食べ合わせまで考えながらの食事は至難で、純粋にスコアの高いものを摂るという意識で良いでしょう。

消化吸収率

たまごのたんぱく質が良質と言われるもう一つの要素『消化吸収率』。

実は、体内に入った栄養素がすべて消化吸収されるわけではありません。

そこで、食事から摂った栄養素がどれだけ使われるかを評価したものが消化吸収率です。

たまごには動物性たんぱく質が含まれ、消化吸収率が95%前後と非常に高く優秀です。

反対に、野菜や果物に含まれる植物性たんぱく質は85%ほどで、たまごには及びません。

ただ、ここで注意点がひとつ。

たまごの消化吸収率は調理方法によって変わり、加熱調理した方が消化吸収率は上がります。

たまごのたんぱく質が95％というのは調理した時のもので、生たまごでは50％程度です。

消化吸収率の高さを最大限に活かすために、何かしら熱を加えてから食べましょう。

短時間での調理ほど栄養素の損失を抑えられるため、ゆでたまごか半熟たまごがおすすめです。

完全栄養食品

たまごは、たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素をはじめ、ビタミン・ミネラルが非常に豊富です。

ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養を摂れることから、『完全栄養食品』とも言われます。

特にビタミンB群の含有量が優秀で、ミネラルでは亜鉛・鉄・リン・セレンが多く含まれます。

ビタミンB群は代謝を促す働きを持ち、ダイエットにおいて最も重要な栄養素のひとつです。

たまごにはビオチン(ビタミンB7)が多く、エネルギー代謝と髪や肌の新陳代謝を促します。

長期間のダイエットだったり、ハードな減量をしていると、髪や肌に元気が無くなってくることがあります。

美容と健康予防ためにも、積極的にビオチンを摂っていきましょう。

ビオチンは水溶性ビタミンで余剰分は尿中に排泄されるため、安全性が高いのも良いポイントです。

また、たまごにはレシチンという脂質が含まれています。

一般的に脂質は嫌われがちな存在ですが、レシチンはダイエット効率を上げる働きをします。

具体的には、肝機能を改善、基礎代謝量の向上。

基礎代謝は脳・内臓・筋肉などによって構成されています。

なかでも、肝臓は全体の20％以上を占めているため、肝機能の改善は基礎代謝量の改善に直結します。

レシチンは肝臓における脂質代謝を促進し、脂肪肝を解消し、肝機能を改善してくれるのです。

注意点

たまごで気を付けなければならないのは、脂質量が多い点。

特に、黄身には多くの脂質が含まれています。

そこで、『白身だけ食べる』という熱心なダイエッターもいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、白身だけでは吸収率やレシチンとビタミン・ミネラルを損なうため、たまごの良さを活かしきれません。

たまごを最大限に活かすためにも黄身と白身は一緒に摂りつつ、カロリー管理や脂質管理を怠らないようにしましょう。

また、たまご自体の問題ではないものの、間違った“ゆでたまごダイエット”が多々見受けられます。

たまごは非常に優秀な食材ではあるものの、『３食のうち１食をゆでたまごだけにする』というのは間違ったダイエット方法です。

脂肪燃焼するにも栄養が必要で、極端なカロリー制限はむしろ痩せません。

一時的に痩せたとしても、すぐに頭打ちしてしまったり、リバウンドしてしまうでしょう。

ダイエットは摂取カロリーを抑えながらも、しっかり食べることが大切です。

基本的なダイエットの考え方や組み立て方は、下記の記事にてご紹介しております。

是非、こちらの記事も併せてご覧ください。

『食べていないのに痩せない！』から抜け出す３つのポイント

まとめ

『良質なたんぱく質とビタミン・ミネラルが豊富』

たまごは、全食材のうちトップクラスに優秀なダイエット食材です。

カロリーオーバーに気を付けながら、ご自身のダイエット計画にうまく組み込んでいきましょう。

単調になりがちなダイエット食も、たまごで変化を与えるのもおすすめです。

以上、たまごの優秀なポイントについて書いてみました。

加えて、ダイエットでおすすめの野菜も下記の記事にてまとめております。

『【効率的に痩せる】ダイエットで食べたいお野菜５選』

あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。

【鏡の“ワタシ”を好きになる】

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それでは、ご来店心よりお待ちしております！

岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』

代表・パーソナルトレーナー

近藤寛