公開日：2022.04.30
最終更新日：2023.03.03
【頭が痛い！】運動したら体調が悪くなるけどどうしたらいい？
こんにちは！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
パーソナルトレーナーの近藤です。
『よし！今日から筋トレ頑張るぞ！』
『まずはスクワットから！』
と、やる気は十分。
しかし、運動の途中で急に頭痛が起きたという経験はないでしょうか。
特に、スクワットで発症率が高いですね。
これを一度経験してしまうと、もう筋トレがコワくなってしまいますよね。
出鼻をくじかれた感じで、ジムにも行かなくなってしまうパターン・・・。
それじゃもったいない！
しっかり準備してから運動に挑めば、その頭痛は回避できます。
そんな対策方法はこちら。
・７時間の睡眠を確保
・運動の２時間前に食事
・ウォーミングアップは念入りに
・運動中に水分と糖分を摂る
・呼吸を止めて踏ん張らない
特別なことは必要なく、ちょっとした心がけが大切なのです。
そこで今回は、運動で起きる頭痛の対策方法を順に見ていきます。
最後までご覧いただければ、きっと今より質の高いトレーニングができるようになるでしょう。
是非、あなたのダイエットライフにご活用ください！
７時間の睡眠を確保
運動で起きる頭痛の原因はいくつかあります。
・筋肉の過度な緊張で血流が滞る
・血圧上昇による血管の拡張に耐えられない
・栄養不足によるエネルギー切れ
・酸欠 など
運動に対してカラダが適応できなかったため、体調を崩してしまうのです。
その適応力を上げるには、運動の前準備がとっても大切！
なかでも、睡眠時間はしっかり確保するようにしてください。
毎日、何時間の睡眠を取れていますか？
仕事が忙しくて、５時間未満というひとも多いのではないでしょうか。
睡眠は疲労回復とともに自律神経を整え、成長ホルモンの分泌まで影響します。
睡眠不足な状態で運動するというのは、疲れたカラダにムチ打つ行為でしかありません。
運動による刺激にカラダが耐えられず、頭痛も引き起こしやすくなるでしょう。
まずは睡眠時間を確保しましょう。
余裕をもって７時間ほど確保できると理想的ですね。
眠気があったり体調が優れないときは、無理に運動しないのが一番です。
私自身は、睡眠時間が５時間未満のときはトレーニングをしないようにしています。
運動の２時間前に食事
車にガソリンが必要なように、カラダにもエネルギーが必要です。
エネルギー不足での運動は低血糖に陥りやすく、頭痛や目まいの原因になります。
運動中にガス欠にならないよう、運動前にしっかり食事を摂るよう心がけましょう！
特に、白米など主食類に含まれる『糖質』は欠かせません。
糖質はカラダの中で形を変えて、運動時のエネルギー源として活躍してくれます。
消化不良にならないよう、運動の１～２時間前に食事ができると良いですね。
食事内容は、肉や魚や玉子などのたんぱく質と主食類があればOK。
もし時間が無いなら、プロテインとバナナやおにぎりのような軽食でも十分。
おおよそ糖質の量は体重の50％g以上摂れればベストです。
(例：体重60kgなら糖質30g以上)
プロテインを活用するには少しテクニックが必要です。
こちらにまとめていますので、併せてご覧ください。
ちなみに、ダイエットでよく言われることがあります。
『空腹状態で運動したほうが脂肪燃焼を促進する』
ダイエット経験があれば、一度は耳にするかもしれません。
この言葉を信じて、どんな時も空腹状態で運動してはいないでしょうか？
その実、時と場合で変わってきます。
ウォーキングのような軽い有酸素運動なら、空腹による脂肪燃焼が期待できるでしょう。
しかし、筋トレなどハードな運動の場合は、低血糖のリスクが高まります。
また、エネルギー不足な状態で筋トレをしても、十分な効果は得られません。
基本的に、運動は食事で栄養を摂ってから行いましょう。
ウォーミングアップは念入りに
いきなり運動しないこと！
しっかりカラダを馴染ませてから運動に挑みましょう。
あらかじめ筋肉と関節をほぐしておくと、頭痛はかなり回避できます。
ストレッチをしてから、エアロバイクかルームランナーを10分程度行うのがおすすめ。
その際、ストレッチは『ダイナミックストレッチ』を行いましょう！
床に座ってグーッと伸ばすものではなく、ラジオ体操のようなイメージですね。
運動前に筋肉をグーッと徹底的に伸ばすようなストレッチはしてはいけません。
筋肉を伸ばしきってしまうと、発揮できるパワーが落ちてしまうのです。
ふとした瞬間に踏ん張りきれず、むしろケガしてしまう場合もあるので注意です。
そして、エアロバイクとルームランナーで心拍数を上げていきます。
体温が上がるのを感じられたら、ウォーミングアップとしてはOK。
楽ではないけどキツくない、そんなペースがぴったりです。
運動中に水分と糖質を摂る
運動中の水分補給は欠かせません！
発汗を促し、体温を一定に保ちます。
運動するとカラダがポカポカしますよね。
ただ、体温が高いままだと熱中症や血行不良を招くため、体温を下げなければいけません。
そこで発汗を促すために、水分補給が大切なのです。
ただ、水だけでは不十分！
スポーツドリンクのような糖質を含んだものを飲みましょう。
運動前に食事するのと同じで、運動中もエネルギー補給が必要です。
運動中に糖質を摂ると、集中力を持続させる効果もあります。
パフォーマンスが向上し、最後までパワフルに活動できるようになるでしょう。
『なんだか30分くらいでやる気が落ちてしまうなぁ・・・』
と感じたときは、運動中のドリンクを見直すと良いかもしれません。
とは言え、ガブガブ飲むのはNG！
ひと口ずつ回数を分けて飲むようにしましょう。
量としては、１時間あたり少なくとも500mlは飲みたいところ。
発汗が多いときは１時間あたり１Lを目安にすると良いでしょう。
呼吸を止めて踏ん張らない
運動に慣れていないと、グッと呼吸を止めて踏ん張りがち。
ふと、知らず知らずに力んではいないでしょうか？
呼吸を止めると急激に血圧が上昇し、頭に負荷をかけてしまいます。
特に、筋トレは正しい呼吸法で行うこと！
スクワットであれば、しゃがみながら息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。
基本的に、パワーを発揮するタイミングで息を吐くようにしましょう。
ただでさえ筋トレの動作中は血圧が上がります。
そこに呼吸を止めて追い打ちしないよう、息を吐いて圧を逃がしてあげるのです。
あと、正しい呼吸法と一緒に空調にも気をつけてみましょう。
見落とされがちなものの、空調の良し悪しで運動のパフォーマンスは大きく変化します。
酸素が足りなかったり、発汗が多すぎたりと、ムダに体力を消耗してしまいます。
『その苦しさが良いんだよ！』というストイックなひともいるかもしれません。
もちろん、楽しく運動するのは大切。
ただ、それはトレーニングというよりはダメージという側面が強いです。
良い環境でこそ、意味のある運動ができるのです！
常に換気がされており、かつ気温と湿度が保たれているところがベスト。
室内に入って息苦しさが無く、“ニオイ”を感じないところなら大丈夫でしょう。
まとめ
・７時間の睡眠を確保
・運動の２時間前に食事
・ウォーミングアップは念入りに
・運動中に水分と糖分を摂る
・呼吸を止めて踏ん張らない
この５つを徹底すれば、頭痛は予防できます。
もし、それでも頭痛が起きてしまったら、すぐに運動を中止しましょう。
無理に運動を継続しないことです。
数日間治らず、ずっと痛みと気持ち悪さが続くようなら病院へ行きましょう。
また、運動する度に頭痛が起きてしまうなら、運動の強度がカラダに合っていません。
『ちょっとキツいかな』くらいの運動強度から徐々に上げていきましょう。
以上、運動中に起きる頭痛の予防方法について書いてみました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです。
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それでは、ご来店心よりお待ちしております！
岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
代表・パーソナルトレーナー
近藤寛
