公開日：2020.10.12
最終更新日：2023.03.03
【食べて大丈夫】ダイエット中も太らない炭水化物の食べ方
こんにちは！
ゆきどけのブログをご覧いただきありがとうございます。
パーソナルトレーナーの近藤です。
『炭水化物は太る！』
『ごはんを減らそう！』
昨今の糖質制限ダイエットの流行から、炭水化物を避けるようになった方も多いのではないでしょうか。
なかには主食類を全く食べなくなった方もいらっしゃることでしょう。
炭水化物に含まれる『糖質』を減らし、体脂肪をエネルギーに変えよう！といった狙いかと思います。
ただ、やっぱりダイエット中でも主食は欲しいし、甘いものも食べたい。。。
でも、炭水化物は太るし。。。
そんな葛藤にお悩みの方にお伝えしたい！
炭水化物は摂り方さえ気をつければ、太ることなんてないんです。
むしろ、炭水化物を摂らないと上手に痩せられません。
そのために気をつけたいポイントは以下の３点。
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ちょっと改善するだけで、実はそんなに難しいものはありません。
そこで今回は、はじめに炭水化物について簡単に解説し、ポイントを順に見ていきます。
最後までご覧いただければ、きっと今より炭水化物と上手に付き合えるようになるでしょう！
是非、あなたのダイエットライフにお役立ていただければ幸いです！
炭水化物は太る？
そもそも炭水化物って何でしょう？
炭水化物は食物繊維と糖質が合わさったもので、糖質は三大栄養素(たんぱく質・脂質・糖質)のひとつです。
三大栄養素とは生命維持に欠かせない大切な栄養素。
特に糖質はカラダを動かす純粋なエネルギー源になります。
車で言うと、ガソリンのような役割ですね。
炭水化物は主に糖質なので、”炭水化物を控える” とは “糖質を控える” と言い換えられます。
では、なぜ糖質を避けるようになったのでしょうか？
それは、糖質が三大栄養素のうち比較的脂肪になりやすいためです。
たんぱく質と脂質は筋肉やホルモンの生成などに使われ、余った分は糖質と同様エネルギー源になります。
エネルギー源になってもなお余ってしまうと、そこで脂肪に変換されます。
その点、糖質はそのままエネルギー源となるので、脂肪になるまでの道のりが短いというわけですね。
ただし、制限のしすぎには注意。
確かに短期間での体重減少は見込めるものの、各種疾患を引き起こし、寿命も短くなるとされています。
特に脳は糖質を必要とし、ダイエット中に頭痛がするとか、ぼーっとする感じがあるのなら危険です。
そのため、健康的に痩せるのであれば、減らしすぎないようにしましょう。
それでは、ダイエットに必要なポイントを次項から見ていきましょう。
食べられる量を知る
どのようなダイエット方法においても、最も気をつけるべきポイントです。
糖質も食べ過ぎず、エネルギーとして消費しきれる量を知るのが大切。
まず、ダイエットの指針を決めましょう。
あまり気負いしすぎるのは良くないものの、ある程度カチッとしないとダイエットは成功しません。
例えば、”脂質管理”で考えてみましょう。
脂質管理は、１日の摂取カロリーを以下のように分配します。
たんぱく質：脂質：糖質 = ３：１：６
ビジネスマンであれば、基礎代謝におおよそ1.5を掛けると、１日の消費エネルギーになります。
基礎代謝が1600kcalであれば、2400kcalが１日の消費エネルギー。
その2400kcalを先程の３：１：６に分配すれば、１日の糖質量が見えてきます。
糖質は１gあたり４kcalなので、この場合は１日に360g程度ですね。
これはあくまで痩せも太りもしないトントンの数値で、ここから痩せたい分を引いていく流れになります。
ご自身の数値に当てはめていただいても気づくと思います。
意外と、こんなに食べても良いんだ！と思いませんか？
その数値を毎日コツコツ守っていくのが肝になります。
反対に、これだけは絶対に食べないといけない量もあります。
それは、『１日あたり体重の２倍g』の糖質量です。
例えば、体重60kgであれば、１日あたり120gの糖質。
最低でもその量は下回らないようにしてください。
このラインを越えると、いよいよ生命維持において危険が伴います。
小分けにして食べる
食べた分を消費しきるには、小分けにして食べることも大切。
車のガソリンを一度に満タンにするのではなく、必要な分だけ都度都度足していくイメージ。
私のおすすめは、１日３食から４食にして、より細かく分配する食事方法です。
ダイエットに運動は必須！ということで、朝昼晩の食事と運動後に１食足して合計４食にします。
運動後、特に筋トレ後に摂った糖質は、脂肪になりにくく筋肉の回復に使われます。
運動後の食事は、積極的に糖質を摂るようにしましょう。
４食に慣れてきたら、次は運動前にも食事を入れて５食にするのもおすすめ。
ただ、運動前の食事には注意点があります。
通常、糖質を摂るとグッと血糖値が上がり、徐々に血糖値が落ちていきます。
その、血糖値が落ちきったタイミングで運動してしまうと、低血糖を引き起こします。
また、食事した直後に運動すると、今度は消化不良を引き起こします。
そのため、運動前の食事はタイミングが難しいです。
食品によって血糖値の上がり下がりの時間もまちまちです。
ひとつの目安として、運動前の食事は２時間程度前に摂るようにしましょう。
食品内容を見直す
糖質は血糖値を上げ、そして徐々に下がります。
血糖値を短時間で急激に上げ、短時間で急激に下がる食品ほど脂肪になりやすいです。
また、すぐに消化吸収されるため満腹感も低い。
そのため、血糖値の上下が緩やかな食品を選べるとベストです。
GI値(グリセミック・インデックス値)をご存知でしょうか？
GI値は血糖値の上昇指数を表した数値で、この数値が低い食品ほど血糖値を緩やかに上昇させます。
最近では、GL値(グリセミック・ロード値)も注目されるようになりました。
どちらを参考にされても構いません。
数値が優秀で、ご自身の生活に取り入れやすい食品を選ぶようにしましょう。
では、具体的にどの食品がおすすめかと言いますと、、、
・玄米
・オートミール
・そば
・全粒粉パスタ
・全粒粉パン
よく聞くラインナップですね。
人の手があまり加えられていない、より自然に近い食品ほど優秀な傾向にあります。
食物繊維が多く、腹持ちにも優れているため、食欲のコントロールにも活かせます。
炭水化物の量だけでなく、GI値のような糖質の性質まで考慮できるとバッチリです。
まとめ
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この３点を気をつければ、炭水化物で太ることはまずありません。
炭水化物を活かして、元気に健康的にダイエットをすすめて参りましょう！
以上、ダイエット中も太らない炭水化物の食べ方を書いてみました。
あなたのフィットネスライフに少しでも貢献できれば幸いです！
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岐阜市のパーソナルジム『ゆきどけ』
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近藤寛
